Kako pravilno spavati?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

13. februara 1972. Michelle Siffre se popela u pećinu u jugozapadnom Teksasu. U njemu je proveo narednih šest mjeseci, a tih dana nikada nije vidio dan. Siffre nije bio ludak, već francuski naučnik i pionir u polju hronobiologije, nauke koja proučava rad bioloških ritmova.

Najpoznatiji ritam je cirkadijalni ritam, koji reguliše cikluse spavanja i budnosti. Siffre se popeo u pećinu da shvati kako ovaj mehanizam radi. Siffre je živio u šatoru. Drvena paleta mu je poslužila kao krevet. Imao je i sto, stolicu i telefon za komunikaciju sa istraživačkom grupom, koja je ostala vani.

U njegovom podzemlju bila je jedna sijalica koja je uvijek sijala istom mekom svjetlošću, velika zaliha smrznute hrane i par tona vode. I što je najvažnije: na njemu ili sa njim nije bilo ni satova ni kalendara.

Njegov zadatak je bio da prati tijelo koje ne zna da li je dan ili noć, što znači da li spava ili ne. Tako je Siffre živjela sama u ovoj pećini šest mjeseci. Sve to vrijeme pokušavao je shvatiti kako funkcionira njegov biološki sat.

Evo šta je napisao u svom dnevniku: „Konačno imam savršen san! Moje tijelo sada bira kada će spavati, a kada jesti. To je veoma važno. Navikli smo da u danu ima 24 sata. Ali unutrašnji sat našeg tijela daje dan malo više - 24 sata i 30 minuta.”Svako malo, Siffre je na sebi stavljao nove eksperimente. I pronašao je savršenu formulu u ciklusu od 48 sati: 36 sati neprekidnog budnog stanja, nakon čega slijedi 12 sati sna.

Rad Siffrea i njegovih sljedbenika zainteresovao je naučnike sa velikih univerziteta, Harvarda i Pensilvanije, za prirodu sna.

S obzirom na činjenicu da trećinu svog života spavamo, teško je povjerovati da je ova tema tek posljednjih decenija postala ozbiljno interesantna naučnicima.

Počnimo.

Koliko vam treba sna?

Da bismo odgovorili na ovo pitanje, pogledajmo eksperiment koji su sproveli istraživači sa Univerziteta Pennsylvania i istraživači sa Univerziteta Washington.

Prikupili su 48 zdravih muškaraca i jednu ženu koji su spavali u prosjeku 7-8 sati noću. Zatim su ih podijelili u četiri grupe, prva grupa su bili volonteri koji su tri dana zaredom bili lišeni sna. Drugu grupu čine oni koji su spavali samo četiri sata dnevno. Treća grupa - ljudi koji su spavali 6 sati noću. Konačno, učesnici četvrte grupe morali su da spavaju 8 sati – ni više, ni manje.

Eksperiment je trajao dvije sedmice. A zatim su svi ispitanici testirani na mentalne i fizičke performanse.

Evo šta se dogodilo.

Oni koji su spavali 8 sati dnevno ostali su "krastavci" i pokazali su se jednako dobro kao i prije eksperimenta. Oni koji su spavali 4-6 sati dnevno pokazivali su stalni pad kognitivnih sposobnosti, a problemi su svakim danom rasli. Što je još zanimljivije, nije bilo vidljive razlike između članova grupa "4" i "6".

Naučnici su takođe otkrili da potreba za snom može biti kumulativna

Nakon nedelju dana, svaka četvrta grupa koja nije dovoljno spavala počela je nehotice da se "seče" na nasumično odabranim mestima. Nakon dve nedelje eksperimenta, članovi grupe koja je spavala samo 6 sati pokazali su isti deficit produktivnosti kao i oni koji uopste nije spavao za dva dana ugovora.

Dozvolite mi da ponovim: ako dvije sedmice zaredom spavate samo šest sati noću, vaše mentalne i fizičke sposobnosti su smanjene na nivo na kojem biste bili budni 48 sati zaredom.

Druga važna napomena: sami učesnici eksperimenta nisu primijetili da su imali pad performansi

Kada su učesnici dobili priliku da samostalno procijene svoj učinak, svi su se, ispostavilo se, precijenili, drugim riječima, nismo u mogućnosti da adekvatno procijenimo sebe i svoju produktivnost. To znači da možemo smatrati da je hronični nedostatak sna normalan. Ili čak da nam ne treba svih 8 sati. Ali to nije slučaj.

Živimo svoje živote u svijetlim kancelarijama, vodimo društvene razgovore i konzumiramo ogromne količine kofeina. One. imamo puno alata koji nas čine budnima, iako je u stvarnosti sve ozbiljnije.

Troškovi nedostatka sna

Ironija situacije je u tome što mnogi od nas namjerno sebi uskraćuju normalan san kako bi povećali svoju produktivnost, kako bi učinili više. Ali u stvarnosti samo štetimo našim planovima.

Samo u Sjedinjenim Državama, istraživanja pokazuju da kronična deprivacija sna uzrokuje da poslodavci gube zajedno 100 milijardi dolara godišnje zbog redovnog nedostatka sna.

Grigory Belenky, direktor Centra za istraživanje produktivnosti na Univerzitetu u Washingtonu, objašnjava: „Osim ako ne radite posao koji uopće ne zahtijeva mentalne vještine, uskraćivanjem sna mijenjate vrijeme buđenja na račun produktivnost. …

Ovo nas dovodi do važnog pitanja: kako znate da li imate dovoljno sna ili ne?

Širok spektar studija je pokazao da, u pravilu, 99% ljudi na planeti treba sedam i po ili osam sati. To je ako govorimo o optimalnim vrijednostima.

Stručnjaci se slažu da 95% odraslih treba spavati između 7 i 9 sati svake noći da bi živjeli normalnim životom. Ako manje spavaju, počeće da gube mentalne i fizičke performanse. Djeci i starijim osobama općenito je potrebno još više sna. U međuvremenu, ljudi sve manje spavaju.

Medicinska škola Harvard kaže da se prosječno vrijeme spavanja Amerikanaca smanjilo sa 9 sati u 1910. na 7 sati danas. Dr Lorens Epštajn sa ovog instituta tvrdi da 20% Amerikanaca spava manje od šest sati noću.

Kako pravilno spavati

Proces koji se naziva ciklus spavanja i buđenja određuje kvalitet vašeg sna.

Ima dvije faze:

1. Faza sporog sna (duboki san)

2. Faza REM spavanja (to je kada sanjamo i kada se lako probudimo).

Tokom sporovalnog sna, tijelo se opušta, disanje postaje usporeno i duboko, krvni tlak pada, a tijelo postaje manje osjetljivo na vanjske podražaje. Teško je probuditi se.

Ova faza je kritična za restauraciju i "popravku" tijela. Tokom sporotalasnog sna, hipofiza aktivno luči hormone rasta. Stimuliraju rast tkiva i popravku mišića.

Istraživači takođe veruju da imuni sistem tela takođe dobija priliku da se odmori tokom ove faze. Ovaj san je posebno važan ako ste sportista.

Poznato je da Lebron Džejms i Rodžer Federer spavaju 11-12 sati dnevno uoči važnih takmičenja, i to nije slučajno. Istraživači sa Univerziteta Stanford pokazali su da košarkaši koji spavaju više od 10 sati dnevno imaju bolje rezultate u preciznosti šutiranja i reagovanju na neočekivane situacije.

Košarkaši obično spavaju 8 sati dnevno. Ali ako ih pustite da spavaju deset sati, tada se preciznost šuteva za tri poena povećava za 9%, a u sprintu na 80 metara ispadaju 0,6 sekundi brži nego inače. To je puno. A sve zato što je faza sporog sna ta koja nam pomaže da brže oporavimo mišiće.

Hajde sada da pričamo o fazi spavanja sporog talasa.

U ovom trenutku vaš mozak stvara snove i reorganizira informacije, organizira ih. Tokom ovog vremena, neuroni takođe brzo rastu. Stoga vam ujutro pamćenje bolje radi, a ujutro vam je lakše učiti.

S druge strane, tokom REM sna povećavaju se broj otkucaja srca, krvni pritisak i tjelesna temperatura. Trebalo bi da imate od tri do pet takvih lica dnevno. Ako sebi uskratite bilo koju od ove dvije faze sna, vaše tijelo bukvalno počinje da umire.

Ako ste neispavani, ne možete se fizički obnoviti. Vaš imuni sistem je oslabljen i vaša svijest postaje zamagljena. Imate povećan rizik od zaraze virusnom infekcijom. Ugojite se, dobijete dijabetes, probleme sa krvnim pritiskom.

Još malo - i saznaćete šta su srčane bolesti, mentalne bolesti i prerana smrtnost.

Kratak zaključak: potreban vam je spor san za fizički oporavak, brz san za mentalni. Kako se kvalitet vašeg sna s godinama pogoršava, potrebno vam je još više sna da biste duže ostali mladi

Promjene vezane za dob

Harvard Medical School navodi da što ste stariji, to vam je teže da zaspite. I što se vaš san lošije nosi sa svojim funkcijama.

Na osnovu gore navedenih podataka, prosječan 80-godišnji muškarac dobije nevjerovatnih 62% manje NREM sna od prosječnog 20-godišnjeg muškarca. I to je jedan od razloga zašto ćelijska tkiva tako brzo stare kod odraslih.

Ako stari ljudi imaju problema sa spavanjem, možete biti sigurni da se njihov proces starenja sada ubrzano ubrzava. I trebate potražiti pomoć od somnologa.

Nema sumnje da je dobar i zdrav san ključ zaštite od preranog starenja.

Kako se oporaviti ako ne spavate dovoljno

Stručnjaci sa Harvardske medicinske škole daju samo jednu preporuku: morate spavati tokom dana. Samo malo: 20-30 minuta. Ovo će biti dovoljno da pomogne vašem mozgu da se "skupi".

Kada ići u krevet, a kada se probuditi

Kao što već znate, ciklusi spavanja i budnosti nazivaju se cirkadijalni ritam. On određuje kada treba da spavate.

Ali evo nekoliko stvari koje su svima zajedničke:

U 6 ujutro - Nivo kortizola se povećava, što pomaže da se razbudi vaš mozak i tijelo.

U 7 sati ujutro - tijelo prestaje proizvoditi hormon spavanja melatonin.

u 9 ujutro - Vaši polni hormoni su na vrhuncu.

10 sati ujutro - vrhunac vaše mentalne aktivnosti.

2,30 dana - vrhunac za vaše motoričke i koordinacione sisteme.

3,30 dana - vrijeme kada imate najbolje vrijeme reakcije.

17.00 sati - vrijeme kada vaš kardiovaskularni i mišićni sistem najbolje funkcionišu.

19 sati - vrijeme visokog krvnog pritiska i povišene tjelesne temperature.

21 sat - vrijeme početka proizvodnje melatonina. Tijelo priprema tijelo za san.

22:00 … - Često želite da koristite toalet. Tijelo se nastavlja pripremati za san.

2 ujutro … - Vrijeme najdubljeg sna.

4 ujutro … - Vrijeme kada imate najnižu tjelesnu temperaturu. Posebno je štetno biti budan u ovo doba.

Očigledno, svi ovi periodi mogu biti malo drugačiji za različite ljude. Ali oni pokazuju širu sliku.

Kako resetirati na nulu?

Cirkadijalni ritmovi se menjaju u zavisnosti od toga kako se ponašate i šta radite tokom dana.

Kako mogu resetovati ovaj "sat" i pokrenuti ga iznova?

Najlakši i najprovjereniji način: gledajte u jako svjetlo 30 minuta. One. možete provesti pola sata napolju po sunčanom danu bez sunčanih naočara. Još bolje, probudite se u zoru i provedite jutro na svom balkonu.

Kako pravilno spavati. Nekoliko preporuka

Izbjegavajte kofein

Ako imate problema da zaspite, izbacite kofein iz ishrane. Ako ne možete sebi uskratiti šoljicu kafe ujutro, nemojte je piti barem popodne.

Prestanite pušiti ili žvakati duhan

Upotreba duhana uzrokuje probleme sa spavanjem. Kako prestati? Kažu da je Allen Carr napisao najbolju knjigu na tu temu. Zove se lak način za prestanak pušenja.

Spavaća soba je soba samo za spavanje i seks

Da li provodite puno vremena u svojoj spavaćoj sobi? Gledati TV u njemu? Ovo je vaša glavna greška. Uklonite sve što vam odvlači pažnju iz spavaće sobe: TV, laptop, tablet, pametni telefon. I još nešto: zavjese trebaju biti guste. Toliko gusto da je noću ova soba bila potpuno mračna.

Vježbe

Ako ne možete da se naspavate, pokušajte da radite lagane vežbe nakon što se vratite kući s posla. Ovo će pomoći vašem tijelu i mozgu da se brže isključe.

Vježbu treba raditi najmanje dva do tri sata prije spavanja. U suprotnom, samo ćete naštetiti sebi.

Temperatura

Većina ljudi najbolje spava u hladnoj prostoriji. Idealan raspon je 18-21 stepen Celzijusa.

Zvuci

Savršena tišina je najbolja. Ali ako ni na koji način ne možete prigušiti zvukove ulice, koristite bijeli šum. Možete uključiti obični ventilator ili instalirati posebnu aplikaciju na svoj pametni telefon. Još jedna dobra opcija su čepići za uši.

Alkohol

Ovo je klizava padina. Da, za mnoge ljude, piće prije spavanja može pomoći da se brže onesvijeste. Međutim, alkohol smanjuje kvalitetu sna i odgađa REM san. Kao rezultat, vaš mozak se odmara, ali vaše tijelo ne. Zbog toga se često ujutro probudite potpuno preplavljeni.

Držite se redovnog sna

Telo voli rituale. Cirkadijalni ritam je temelj našeg svakodnevnog života. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme radnim danima i vikendom.

Razvijte ritual prije spavanja

Izbjegavajte svjetlost sa ekrana računara, televizora i mobilnih uređaja prije spavanja. Plava svjetlost koju emituju inhibira proizvodnju melatonina u tijelu. Kao rezultat toga, ne možete spavati, a vaš mozak pokreće neprijatne misli svaki put kada ste u krevetu.

Usput, umjesto melatonina, tijelo proizvodi hormon stresa kortizol – a on je glavni neprijatelj vašeg sna. Zato prije spavanja počnite, na primjer, samo čitati knjigu. Ovo je savršen način da se pripremite za noćni izlazak.

Druga opcija je preuzimanje aplikacije F.lux, koja zatamnjuje monitor uveče i uklanja plavu boju iz njegovog spektra što je više moguće.

Morate imati tehniku opuštanja

Istraživači vjeruju da je najmanje 50% slučajeva nesanice uzrokovano stresom. Nađite način da se nosite s tim svaki dan.

Metode kao što su čitanje časopisa, vježbe dubokog disanja, meditacija, vježbanje i vođenje dnevnika dokazano djeluju (također treba pisati o onome na čemu ste zahvalni svaki dan).

Kako da dobijete više energije ujutro

Rano ujutro popijte veliku čašu vode. Vaše tijelo je bez vode šest do osam sati. Zbog toga se ujutro osjećate tako letargično. Gotovo uvijek je riječ o dehidraciji. Prvo što uradim kada se probudim je da popijem veliku čašu vode.

Započnite dan suncem

Sunce je nova kafa. Ako rano ujutro stojite na balkonu ili na prozoru (na strani gdje sunce izlazi) i tu provedete nekoliko minuta, odmah će vas probuditi. I to će postaviti mozak u pravo raspoloženje za cijeli dan.

Kafa je način da se probudite u oblačnim danima i zimi, kada morate ustati prije izlaska sunca. Ostatak vremena je bolje ne piti.

Općenito, o čemu smo mi svi?

Nedostatak sna, a još više ako je hroničan, upravo je onaj razbojnik koji vam oduzima radnu sposobnost, inteligenciju, fizičko zdravlje i dobro raspoloženje.

Naša kultura potcjenjuje važnost dobrog sna. Zato pokušajte više spavati. Zvuči jednostavno, zar ne? Kako bi bilo da probate?