Program treninga snage za heroja Aleksandra Zassa

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Vrlo često možete pronaći sljedeću sliku: osoba sa vrlo tankim nogama je mnogo jača od sportiste čije su noge brdo mišića. Postavlja se logično pitanje – zašto se to dešava?

A stvar je u tome da veliki mišići ne znače jake mišiće, samo složeni trening mišića, ligamenata i tetiva daje pravu snagu. U pogledu gustine, tetive su inferiorne u odnosu na kosti, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u žele. Upravo je razvoj tetiva osnova prave snage, tako da one moraju biti tvrde kao mišići. Slika iznad je prilično uobičajena kada mišićavi sportisti nisu u stanju da urade ono što može skromna osoba.

Mnogi bodibilderi ne mogu iskoristiti svoju punu snagu u trenutku kada im je to zaista potrebno. Dakle, samo od ogromnih mišića nema praktične koristi.

Mišići rastu u volumenu kroz pokrete, dok se tetive jačaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija je da pokušate da pomerite neki stacionarni predmet, kao što je guranje zida. Od otpora se povećava snaga tetiva.

Vjerovatno svaki sportista zna ime kao što je Alexander Zass, ili ovog čovjeka znaju kao Iron Samson. Upravo je on stvorio sistem za razvoj sile, koji danas koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već i širom svijeta.

Aleksandar je uspeo da razvije fenomenalnu snagu kroz vežbe koje jačaju tetive. Bio je nizak, težak oko 70 kg, i sa takvim podacima je nastupao kao sportista u cirkusu. Ono što je vidio začudilo je i šokiralo publiku: čovjek vrlo slabog izgleda lako je pobjeđivao gigantske umjetnike, kidao lance i potkove, savijao metalne šipke i mogao je zadržati konje da se razlijeću u različitim smjerovima. Neki gledaoci sumnjali su na prevaru, pa je Aleksandar morao da radi vežbe sa bučicama da bi dobio na masi. Ali njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.

Općenito, trening tetiva poznat je od davnina. Moćni ljudi u stara vremena uzgajali su životinje, savijali šipke, čak i vukli drveće… A rimski gladijatori penjali su se na platformu u haljinama, a sve su dostizale 400 kg.

Međutim, Iron Samson je sve ovo sakupio u sistem i predstavio svijetu 1924. godine.

Mišići su zasnovani na tetivama, oni se moraju razviti prije svega

Šezdesetih godina prošlog vijeka sportisti iz Amerike napravili su "ponovno otkriće" ove tehnike, te su ove vježbe nazvali izometrijskim, odnosno statičnim. Od tada je jačanje tetiva postalo obavezan dio mnogih programa treninga. Ali ovi treninzi su samo zasebne vježbe, a Alexander Zass je stvorio cijeli sistem!

Nažalost, većina sportskih trenera i akademika ovu činjenicu prešućuje. Ali ovaj sistem je jedinstven po mnogo čemu: za njegovu upotrebu nije potrebna nikakva oprema za obuku, dovoljno je samo malo slobodnog prostora i vremena. A efikasnost ovih vježbi je jednostavno odlična. Mnogi moderni cirkuski sportisti, kao što su Gennady Ivanov i Ivan Shutov, razvili su svoju fenomenalnu snagu koristeći Zass tehniku.

U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Šta ne smisle…

Oni govore o tome kako je izometrija štetna za kardiovaskularni sistem nespremnih ljudi (nepotrebno je reći da je to očigledna laž); oni navodno pružaju dokaze da je dinamički trening mnogo efikasniji od statičkog treninga (odnosno, ubeđuju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog); mnogi kažu da maksimalna napetost povređuje mišiće i izaziva pucanje mišićnog tkiva.

A nedavno su smislili još jedan način kako da zavedu ljude koji ne razumiju sve ove metode obuke. Metoda je prilično jednostavna - miješanje koncepata. Prema nekim od ovih "pametnih" ljudi, izometrija se u suštini ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili smišljaju "sigurne" sisteme treninga, kažu, maksimalnu napetost morate zadržati ne više od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A zadržavanje napetosti 12 sekundi izuzetno je opasno po zdravlje. Ako imate glavobolju, odmah prekinite sa treningom. I to ne više od 15 minuta dnevno!

Što se tiče pega, moderna istorija razvoja izometrije može se smatrati pravom mrljom. Bob Hoffman je prije 60-ih godina započeo proizvodnju specijalnih okvira za statičke vježbe. Kao dokaz stvarnih prednosti vježbi za tetive, on je hvalio postignuća Billyja Marcha i Louisa Riqueta, koji su postigli nevjerovatne sveobuhvatne rezultate za samo 6 mjeseci.

Mnogi su tada počeli da se bave izometrijskim vežbama, neki su postigli veoma dobre rezultate, ali niko nije mogao da se približi dostignućima Marta i Rikea. I u jednom trenutku ovaj "statički bum" je pao na nulu kada je postalo jasno da njihov neverovatan napredak ima još jedan razlog - upotrebu steroida. Izbio je veliki skandal, zbog čega je reputacija treninga tetiva bila narušena dugi niz godina.

Ipak, ovi događaji su postali prvi eksperiment te vrste. Sva oprema stvorena tih godina kasnije je korištena za istraživanja. Rezultat jedne takve studije govori sam za sebe: 175 sportista se bavilo izometrijskim vežbama u određenom vremenskom periodu. Svake sedmice njihova snaga se poboljšavala za oko 5%! Kako kažu, komentari su suvišni.

Odmah nakon ovih studija, interesovanje za ovu vrstu treninga naglo je poraslo, a statičke vežbe su se učvrstile u svetskoj sportskoj praksi. Međutim, pojavile su se nove poteškoće, sada su bile povezane sa samim sportistima… Mnogim sportistima je jednostavno dosadilo izvođenje ovih monotonih vježbi, koje su također usko fokusirane. Što reći o običnim amaterima koji su prepoznali samo dinamičan trening i nisu smatrali potrebnim trošiti svoje vrijeme na ovu glupost, a gotovo da nisu vjerovali u efikasnost takvog treninga.

Tako je na tako težak način tekao razvoj onoga što je nekada stvorio naš heroj Zass. Ali sve bi moglo biti mnogo jednostavnije, jednostavno bi se mogle ponovo objaviti 2 knjige Iron Samsona i pokazati u praksi koliko je Zass tehnika efikasna, odnosno trening sa gvozdenim lancima.

Sada je vrijedno dati neka pojašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama na ovu temu:

• Sistem se zasnivao na vežbama sa lancem, ali je uključivao i dinamičke vežbe sa teškim torbama. Bodybuilding se ovih dana polako ali sigurno približava ovom sistemu. A sportisti se trude ne samo da joj se približe, već i da je poboljšaju.
• Pogrešno je razvijati snagu tetiva samo izometrijom, potrebno ih je pumpati, naprezati cijeli volumen zgloba. Dakle, tetive se moraju razvijati u nekoliko smjerova odjednom, od razvoja opruge tetive do širenja gustine sile po cijelom rasponu kretanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zastoji, rad sa „peglom“, podizanje i spuštanje uz oslonac tijelom itd. Postoji nekoliko načina za treniranje.
• Postoji direktna veza između opasnosti od naprezanja po zdravlje i kršenja fiziološkog i energetskog režima. Glavna opasnost je nepravilno disanje tokom vježbanja. Još jedna opasnost je poremećaj procesa oporavka. I na kraju, trening uskog profila, koji može dovesti do neravnoteže u razmjeni energije. Ovi faktori su primjenjivi ne samo na statične aktivnosti, oni se mogu naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, najčešće u sportu.
• Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju običnom kopijom Anohinove gimnastike. Zaista, neke od vježbi iz ove teretane mogu biti dobar dodatak vašem treningu tetiva. Ali, ova gimnastika se odnosi na trening mišića, a ne tetiva
• Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim srodnikom izometrije. Govorimo o gimnastici samootpora Vladimira Fohtina. Ova gimnastika ima zajedničko sa statikom barem ono što dobija i od takozvanih "stručnjaka". Poistovjećuje se s Anohinovom gimnastikom, pokušavaju se uvjeriti mještane da su sve prednosti vježbanja samo u toniranju mišića i da je pogodno samo za održavanje kondicije na službenim ili poslovnim putovanjima, a neki tvrde da nije. manje opasno od izometrije. Sljedeći znak srodstva je fokus treninga: osim na mišiće i zglobove, gimnastika je vrlo efikasna i na tetive. Opet, za obuku je potrebno samo malo slobodnog vremena i minimum opreme. Ovdje je najvažnije da ne pokušavate napraviti što više vježbi, ako uradite 80 vježbi u jednom kursu, onda se neće dobro završiti. Možemo pretpostaviti da je Fohtin napravio sljedeći i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva.
• Što se tiče raširenog mišljenja da svaka vježba ne smije trajati duže od 6 sekundi, a maksimalni napor ne smije biti duži od 3 sekunde, ovdje je teško dati konkretan odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju obuke.

Međutim, sljedeće činjenice su pouzdano poznate:

1. Dok je bio u zatvoru, Iron Samson je vježbe radio sa 20 sekundi napetosti. Može se pretpostaviti da je u običnom životu ovo vrijeme doseglo minutu
2. U prvih 8 sekundi sagorijeva se ATP zaliha, zatim glikogen, a nakon 40 sekundi sagorijeva se i masnoća. Ali, dinamički način trošenja i oporavka energije je potpuno drugačiji i može doći u sukob sa izometrijskim načinom. Ako nemate želju nešto radikalno promijeniti, onda je najbolje odabrati jednu vrstu treninga. Ako je odabrana izometrijska, tada se mogu definirati 4 vremenske vrste napona: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svako od njih prvo se mora probuditi, a zatim razviti. U suprotnom, jedini rezultat vježbe će biti stanje pretreniranosti, što će dovesti do stresa.

Tehnika rada sa željeznim lancima danas nije zaboravljena. I to nije iznenađujuće, jer istovremeno razvija snagu, jača ligamente i tetive i čini osnovu za prirodni razvoj. Koliko užitaka u jednoj boci!

Ako su se žene odlučile za tehniku Zass, onda ovdje postoji nekoliko primjedbi. Mišići se praktički ne povećavaju u volumenu od vježbanja, kao što se ne povećavaju i vene. Tokom treninga, potkožna mast se uključuje u proces opšteg energetskog metabolizma, što dovodi do njene apsorpcije i poboljšanja stanja kože.

Za izvođenje vježbi tetiva, osim željeznih lanaca, možete koristiti i sljedeće školjke: metalne šipke, debelu vrpcu, drvene štapove itd. Zidovi, ormari, teški namještaj, vrata savršeni su kao stacionarni predmeti koje možete pokušati pomicati uz maksimalni napor. Morate pokušati savijati metalne šipke, podizati dovratak, lomiti lance, stiskati štapove… Generalno, radite sve što možete sa ovim stvarima.

Tokom svake takve vježbe, mišići, ligamenti i tetive su napregnuti, sva snaga postepeno prelazi u stanje maksimalne gustine. A onda se cijelo tijelo ponovo smiri. Nekoliko vježbi koje se izvode u jednom pristupu treningu razvijaju i zgušnjavaju snagu cijelog našeg tijela. Svaku vježbu radite jednom, ili možete 2-3 puta dnevno? Ne postoji konsenzus oko toga, ali nije bilo negativnih posljedica od nekoliko ponavljanja iste vježbe.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi:

1. Predmet koji trenirate je vaše telo. Prilikom rada s lancima potrebno je stvoriti gust val tijela, tada će se lanac sam prekinuti
2. Disanje treba da bude mirno tokom cele vežbe.
3. Val sile mora zahvatiti cijelo tijelo, dok se cijelo tijelo mora pritisnuti naporom, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova
4. Potrebno je postići dobar val snage, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma se odvija bez prekida, zatim isti glatki izlaz
5. Pozitivan stav prije treninga, stav je mnogo važniji od same vježbe
6. Djelovanje po principu napetost-opuštanje, zajedno sa snagom osjetit ćete neku vrstu energije, nemoguće je to realizirati
7. Interval između vježbi je 30-60 sekundi, ako je potreban snažniji napor, onda se pauza može povećati na nekoliko minuta, možete eksperimentirati s ovim
8. Ako se osjećate nelagodno, bjesomučni otkucaji srca i teško dišete, zaustavite se i smirite se, a kada se vratite treningu, u početku nemojte maksimalno naprezati.
9. Ne morate odmah pokušavati zadržati napetost 15-20 sekundi, do tog trenutka morate postepeno dolaziti, za početak će biti dovoljno 5 sekundi, a zatim će doći do glatkog prijelaza na duži napon
10. Izvodite 5 do 8 vežbi dnevno, u svakoj vežbi uradite 3 uzastopne serije, prvo na 60% napetosti, zatim na 90% i treće na 75%
11. Potpuni trening ne treba raditi više od 2 puta sedmično i trajati duže od sat vremena
12. I još jednom - glavni stav, bez njega možete trenirati koliko god želite, a to neće donijeti rezultate.

Nakon treninga snage, možete napraviti mali test: pokušajte istegnuti lanac ili ručnik, ruke dolje, primijeniti 95% napora. Kada završite, slušajte osjećaje svojih ruku, ako je sve u redu s mišićima, onda možete podići ruke prvo u stranu, a zatim gore. Ovaj test se može raditi samo jednom sedmično, on će biti pokazatelj napretka vaše snage i njenog kvaliteta u sedmici.

Nedostatak napretka znači da radite nešto pogrešno, razmislite šta bi to moglo biti. Možda se ne naspavate, prejedate se, niste se potpuno oporavili od prethodnog treninga ili ste preopterećeni ovim. I također morate odlučiti o cilju koji ste postavili prije testiranja, ako ne možete istegnuti projektil duže od minute, onda budite vrlo oprezni s prenaponom. A ako ste u mogućnosti da ovo radite duže od 90 sekundi, onda je ovo sasvim u redu, vaš napredak u snazi je očigledan.

Vježbe sa lancima tetiva

Originalna Zass tehnika je skup vježbi s lancima. Ako na lance pričvrstite ručke s kukama, onda se lanac po želji može produžiti ili skratiti. Za fiksiranje nogu, dosadno je pričvrstiti na krajeve lanca, koji će, poput remena, držati noge. Dakle, da biste započeli trening po ovom sistemu, trebat će vam 2 lanca čija je dužina udaljenost od poda do vaše ispružene ruke. Osim toga, trebat će vam 2 ručke za ruke i 2 petlje za noge.

Lance možete pronaći u bilo kojoj prodavnici željeza. Ručke se mogu izraditi na sljedeći način: u 2 komada cijevi približno iste debljine uvući žicu ili kabel savijen u kuku na spoju.

Za petlje za noge, cerade, materijali za torbe, pa čak i ručna torba mogu učiniti trik. Prvo, trebate eksperimentirati s tkaninom: uzmite krajeve tkanine u obje ruke, nagazite je nogom i povucite je prema gore. Na taj način možete procijeniti debljinu, širinu i upotrebljivost rupice.

I konačno, vrijeme je da pređemo na same vježbe. U nastavku će biti opisana 2 seta vježbi, prikupljene su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnjikova. Lanac je uvijek zategnut u svom prvobitnom položaju.

Prvi kompleks:

1. Uzmite krajeve lanca u ruke. Savijte desnu ruku i njome istegnite lanac, u pravoj lijevoj ruci držite drugi kraj. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.
2. Ruke u početnoj poziciji se drže u širini ramena ili malo šire od širine ramena. Istegnite lanac, ali istovremeno naprežite ne samo mišiće ruku, već i mišiće prsa i latissimus dorsi
3. Ispružite savijene ruke ispred grudi i istegnite lanac. Ova vježba radi na mišićima ruku i grudi.
4. Lanac se proteže iza leđa. Primarni efekat je na triceps
5. Kao iu prethodnoj vježbi, istegnite lanac iza leđa. Ali ovaj put, osim tricepsa, zategnite trbušne i prsne mišiće.
6. Izdahnite prije početka vježbe. Nakon izdaha, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim duboko udahnite, stegnite grudi i lati i istegnite lanac.
7. Trebaju nam dva lanca. Morate pričvrstiti kožne omče na jedan kraj svakog lanca i provući stopala kroz ove omče. Lanac je rastegnut, dok su trapezni mišići i mišići ruku napeti
8. Kada rastežete lanac, promijenite ruke u početnoj poziciji. Tricepsi i deltoidni mišići su napeti
9. Kao iu prethodnoj vježbi, promijenite početnu poziciju. Osim ruku, promijenite i položaj nogu.
10. Kada rastežete lanac, prvo koristite desnu butinu, a zatim lijevu butinu
11. Ovaj put promijenite položaj ruku, nogu i trupa dok se istežete. Potrebno je napraviti 2 nagiba, na lijevu i desnu nogu.
12. Lanac se rasteže dok leži na podu, naprežu se mišići ramenog pojasa i tricepsi. Telo mora biti u stalnoj napetosti
13. Sada morate istegnuti lanac u stojku na rukama koristeći mišiće ruku, leđa i vrata. Kada tražite ravnotežu u stavu, pokušajte sav teret prebaciti na prste.
14. Da biste dovršili ovu vježbu, morat ćete koristiti dvije petlje. Prilikom istezanja lanca treba napregnuti mišiće vrata i kičme.
15. Kada radite vježbu koja jača mišiće ruku i kvadricepsa, promijenite položaj ruku i nogu.
16. Kao u vježbi 14, ovdje će vam trebati dvije petlje. Glavni efekat je na mišiće zadnjeg dela butine, a oni se moraju naprezati prilikom istezanja lanca. Možete malo diverzificirati vježbu, a prilikom istezanja nogu odvesti u stranu. Promijenite početni položaj nogu i ponovite vježbu

Drugi set vježbi:

1. Uzmite lanac u ruke, savijte ih i ispružite ispred grudi, laktovi trebaju biti približno u visini ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.
2. Stavite savijene ruke iza glave. Dok rastežete lanac, promijenite rastojanje prirubnice.
3. Za ovu vježbu trebat će nam dva lanca, sa ručkama pričvršćenim za njihove krajeve. Provucite noge svojih ruku kroz neke ručke, uzmite druge u ruke, savijte ih i podignite do ramena. Istegnite lance pravo prema gore. Zatim postavite ručke u nivou glave, a zatim iznad glave.
4. Opet ću koristiti dvije olovke. Stavite stopalo desne noge u jednu, drugu uzmite u desnu ruku i podignite je. Dozvoljeno je blago savijanje ruke u laktu. Kada ispravljate ruku, lanac treba da se rasteže prema gore. Zatim morate ponoviti vježbe lijevom rukom.
5. Dok udišete, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim još jednom duboko udahnite i pokušajte prekinuti lanac zatezanjem grudi i lat.
6. U početnom položaju, postavite stopala šire od ramena. U pravoj lijevoj ruci uzmite jednu ručku i držite je na lijevom kolenu, druga ručka je u savijenoj desnoj ruci u struku. U ovom položaju lanac se rasteže, a zatim se mijenjaju ruke.
7. Uzmite jedan kraj lanca u ruke, a drugi mora biti osiguran. Ako imate kuku u zidu u nivou struka, pričvrstite kraj za nju. Postavite stopala šire od ramena i povucite lanac. Pokušajte ga izvući iz kuke.
8. Sada trebate pričvrstiti jedan kraj za kuku u podu, a na drugi kraj pričvrstiti ručku. Zatim morate uhvatiti ovu ručku s obje ruke u visini koljena i pokušati podići udicu s poda. Ovo zateže mišiće leđa, ruku i nogu. Zatim možete ponoviti vježbu držeći ručicu rukama u visini struka ili iza leđa.

Evgeny Sandov je idol Iron Samsona od djetinjstva. S njim je vodio dopisno rivalstvo i u tome je uspio, čineći sljedeći korak u razvoju tehnike snage.

Osim vježbi s lancima, Zas je u svojim treninzima koristio teške torbe. To je bilo potrebno za razvoj mišićne mase, koja je bila potrebna ne za izvođenje brojeva, već za solidan nastup u cirkuskoj areni. Svaki njegov trening završavao je vježbama s vrećama. Najčešće se koristila vreća od 7 kg napunjena piljevinom. Zas je iz njega izlio piljevinu i umjesto toga sipao malo pijeska. Onda je počeo da zaspi metak, a onda i olovo. Kao rezultat toga, nakon nekoliko godina treninga, torba je težila skoro 70 kg!