Naučena bespomoćnost - metode suprotstavljanja

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Prije pedeset godina američki psiholog Martin Seligman je sve ideje o našoj slobodnoj volji preokrenuo naglavačke. Seligman je proveo eksperiment na psima prema Pavlovljevoj shemi uvjetovanog refleksa. Cilj je formiranje refleksa straha na zvuk signala. Ako su životinje dobile meso od ruskog naučnika, onda je američki kolega dobio strujni udar. Da bi se spriječilo da psi pobjegnu prije vremena, fiksirani su u poseban pojas.

Seligman je bio uvjeren da će životinje, kada se prebace u ograđeni prostor s niskom pregradom, pobjeći čim čuju signal. Uostalom, živo biće će učiniti sve da izbjegne bol, zar ne? Ali u novom kavezu, psi su sjedili na podu i cvilili. Nijedan pas nije preskočio najlakšu prepreku - nije ni pokušao. Kada je pas koji nije učestvovao u eksperimentu stavljen u iste uslove, lako je pobegao.

Seligman je zaključio da kada je nemoguće kontrolisati ili uticati na neugodne događaje, razvija se snažan osjećaj bespomoćnosti. Naučnik je 1976. godine dobio nagradu Američkog psihološkog udruženja za otkriće naučene bespomoćnosti.

A šta je sa ljudima?

Seligmanova teorija je mnogo puta testirana od strane naučnika iz različitih zemalja. Dokazano je da ako osoba sistematski:

- je poražen uprkos svim naporima;

- prolazi kroz teške situacije u kojima njegovi postupci ne utiču ni na šta;

- nađe se usred haosa, gdje se pravila stalno mijenjaju i svaki pokret može dovesti do kazne - njegova volja i želja da nešto učini općenito atrofira. Dolazi apatija, praćena depresijom. Čovek odustaje. Naučena bespomoćnost zvuči kao Marija Zanatlija iz starog filma: "Šta god da je, šta god da je, sve je isto."

Teoriju naučene bespomoćnosti potvrđuje život. Ne morate sjediti na povodcu i dobiti strujni udar. Sve može biti prozaičnije. Dok sam pisao ovaj članak, zamolio sam svoje Facebook prijatelje da podijele svoja iskustva naučene bespomoćnosti. Rečeno mi je:

- o neuspješnim pokušajima da se dobije posao: odbijanje nakon odbijanja bez objašnjenja, - o mužu koji bi se uveče mogao sresti sa skupim poklonima, ili sa agresijom bez ikakvog razloga, prema njegovom raspoloženju. (U blizini - skoro ista priča o njegovoj ženi), - o gazdi tiraninu koji je svakog mjeseca dijelio kazne po nekim novim i nelogičnim kriterijima.

Izvana se čini da postoji izlaz. Prepišite svoj životopis! Zahtjev za razvod! Žalite se šefu! Uradi to i to! Ali kao i Seligmanov pas, osoba koja je dovedena u bespomoćnost ne može ni da preskoči nisku ogradu. Ne veruje u izlazak. Leži na podu i cvili.

Ponekad vam ni ne treba partner koji zlostavlja ili šef tiranin. Gelja Demina, student na praksi u Koreji, priča kako je na jednoj lekciji profesor dao razredu zadatak. Od slova na papirićima morate dodati nazive zemalja. Kada istekne vreme, profesor zamoli one koji su sigurni u svoj odgovor da dignu ruke. I tako iznova i iznova. Do posljednjeg zadatka polovina učenika se pokvarila.

„Nakon što smo riješili sve tačke, počeli smo provjeravati odgovore“, kaže Gelja. “Desna strana je imala skoro sve kako treba. A momci sa leve strane uopšte nisu imali prave odgovore. Poslednji zadatak (D E W E N S - Švedska) rešilo je samo dvoje od deset ljudi sa leve strane. I onda profesor kaže: "Evo potvrde hipoteze." Na ekranu su prikazane dvije verzije testa koje smo imali. Dok je grupa sa desne strane dobila sasvim normalan test, grupa sa leve strane imala je jedno slovo pomešano u svim zadacima. U njihovom slučaju bilo je nemoguće dobiti tačan odgovor. Sva sol je bila u posljednjem pitanju, o Švedskoj. Isto je i za dva tima. Svi su imali priliku da dobiju pravi odgovor. Ali u proteklih pet pitanja, momci su se potpuno uvjerili da ne mogu riješiti problem. Dok je došao red na pravi odgovor, jednostavno su odustali."

Kako se oduprijeti haosu? Šta ako naučena bespomoćnost već osvaja unutrašnju teritoriju? Da li je moguće ne odustati i ne prepustiti se apatiji?

Može. I ovdje su naučnici ponovo u isto vrijeme sa životom.

Lijek 1: Učinite nešto

Ozbiljno: kako god. Psiholog Bruno Bettelheim preživio je koncentracioni logor uz politiku stalnog haosa. Rukovodstvo logora je, kako je rekao, uspostavilo nove zabrane, često besmislene i kontradiktorne. Stražari su zatvorenike doveli u situaciju da svaka radnja može dovesti do oštre kazne. U ovom načinu rada ljudi su brzo izgubili volju i slomili se. Bettelheim je predložio protuotrov: činiti sve što nije zabranjeno. Možete li ići u krevet umjesto da pričate o glasinama o kampu? Lezi. Možeš li oprati zube? Čisto. Ne zato što želite da spavate ili brinete o higijeni. Ali zato što na taj način osoba vraća subjektivnu kontrolu u svoje ruke. Prvo, on ima izbor: da uradi ovo ili ono. Drugo, u situaciji izbora, on može donijeti odluku i odmah je izvršiti.

Ono što je važno je vaša lična odluka koju ste sami donijeli. Čak i mala akcija postaje vakcina protiv pretvaranja u povrće

Efikasnost ove metode 70-ih godina potvrdile su Bettelheimove američke kolege. Ellen Langer i Judith Roden izvele su eksperiment na mjestima gdje je osoba najograničenija u slobodi: zatvor, starački dom i sklonište za beskućnike. Šta su pokazali rezultati? Zatvorenici kojima je bilo dozvoljeno da na svoj način uređuju ćelijski namještaj i biraju TV programe postali su manje podložni zdravstvenim problemima i izljevima agresije. Starije osobe, koje su mogle opremiti sobu po svom ukusu, zasade biljku i izaberu film za večernje gledanje, povećale su vitalnost i usporile proces gubitka pamćenja. A beskućnici koji su mogli da biraju krevet u hostelu i meni za ručak češće su počeli da traže posao - i našli ga.

Način da se izborite: uradite nešto jer možete. Odaberite šta ćete raditi sa slobodnim satom prije spavanja, šta ćete skuhati za večeru i kako ćete provesti vikend. Preuredite namještaj u prostoriji na način koji vam najviše odgovara. Pronađite što više kontrolnih tačaka na kojima možete donijeti vlastitu odluku i izvršiti je.

Šta ovo može dati? Sjećate se Seligmanovih pasa? Problem nije u tome što nisu mogli preskočiti barijeru. Tako je i sa ljudima: ponekad problem nije situacija, već gubitak volje i vjere u značaj svojih postupaka. Pristup „uradi zato što sam odabrao“održava ili vraća subjektivni osjećaj kontrole. To znači da se volja ne udaljava prema groblju, pokrivena čaršavom, već se osoba nastavlja kretati prema izlazu iz teške situacije.

Lijek 2: Udaljite se od bespomoćnosti - malim koracima

Ideje o sebi "ne mogu ništa", "bezvrijedan sam", "moji pokušaji ništa neće promijeniti" sastavljene su od posebnih slučajeva. Mi, kao u dječjoj zabavi "spojimo tačke", biramo neke priče i povezujemo ih u jednu liniju. Ispada vjerovanje o sebi. S vremenom, osoba sve više obraća pažnju na iskustvo koje potvrđuje ovo uvjerenje. I prestaje da vidi izuzetke. Dobra vijest je da se uvjerenja o sebi mogu promijeniti na isti način. To se radi, na primjer, narativnom terapijom: zajedno sa praktičarom koji pomaže, osoba uči da vidi alternativne priče, koje se vremenom spajaju u novu predstavu. Tamo gde je nekada bila priča o bespomoćnosti, možete naći drugu: priču o vašoj vrednosti i važnosti, o značaju vaših postupaka, o mogućnosti da utičete na ono što se dešava.

Važno je pronaći posebne slučajeve u prošlosti: kada sam uspio? kada sam mogao da utičem na nešto? kada je promijenio situaciju svojim postupcima? Također je važno obratiti pažnju na sadašnjost - tu će pomoći mali ostvarivi ciljevi. Na primjer, možete očistiti kuhinjski ormarić ili obaviti važan poziv koji ste dugo odlagali. Ne postoje premali ciljevi – svi su važni. Jeste li uspjeli? Desilo se? Divno! Pobjedu treba slaviti! Poznato je da gdje je pažnja, tu je i energija. Što je veći naglasak na postignuću, to je jače gorivo za novu željenu priču. Što je veća vjerovatnoća da nećete odustati.

Način da se nosite: Postavite male, realne ciljeve i budite sigurni da proslavite njihovo postignuće. Vodite listu i čitajte je barem dva puta mjesečno. Vremenom ćete primijetiti da su ciljevi i postignuća postali veći. Pronađite priliku da se nagradite malo radosti za svaki korak koji završite.

Šta ovo može dati? Mala postignuća pomažu da se steknu resursi za akcije većeg obima. Izgradite samopouzdanje. Nanižite novo iskustvo poput perli na užetu. Vremenom će se pojedini dijelovi pretvoriti u ogrlicu - novu priču o sebi: “Ja sam važan”, “Moji postupci su važni”, “Ja mogu utjecati na svoj život”.

Lijek 3: drugačiji izgled

Seligman je otkrio problem, a kasnije je svoj život i karijeru posvetio pronalaženju rješenja. Naučnik je otkrio da životinje mogu naučiti da se odupru bespomoćnosti ako imaju prethodno iskustvo uspješnih akcija. Psi, koji su u početku mogli da isključe struju pritiskom glave na ploču u ograđenom prostoru, nastavili su da traže izlaz, čak i kada su bili popravljeni.

U saradnji sa renomiranim psihoterapeutima, Seligman je počeo da proučava ponašanje ljudi i njihove reakcije na spoljašnje okolnosti. Dvadesetogodišnje istraživanje dovelo ga je do zaključka da sklonost objašnjavanju onoga što se dešava na ovaj ili onaj način utiče na to da li tražimo priliku da delujemo ili odustanemo. Ljudi sa uvjerenjem “Loše stvari se dešavaju mojom krivicom” imaju veću vjerovatnoću da razviju depresiju i bespomoćnost. A oni koji misle „Loše stvari mogu da se dese, ali nisam uvek ja kriv i jednog dana će prestati“, brže se snalaze i dolaze k sebi pod nepovoljnim okolnostima.

Seligman je predložio šemu za ponovno promišljanje iskustva i restrukturiranje percepcije. Zove se "Šema ABCDE":

A - Nevolja, nepovoljan faktor. Razmislite o neprijatnoj situaciji koja izaziva pesimistične misli i osjećaj bespomoćnosti. Važno je započeti odabirom situacija koje, na skali od 1 do 10, ne dajete više od 5: to će iskustvo učenja učiniti sigurnijim.

B - Vjerovanje, uvjerenje. Zapišite svoje tumačenje događaja: šta god da mislite o onome što se dogodilo.

C - Posljedica, posljedice. Kako ste reagovali u vezi sa ovim događajem? Kako ste se osjećali u procesu?

D - Rasprava, još jedan pogled. Zapišite dokaze koji osporavaju i pobijaju vaša negativna uvjerenja.

E - Energiziranje, revitalizacija. Koja su osjećanja (i eventualno postupci) izazvala nove argumente i optimističnija razmišljanja?

Način da se izborite: Pokušajte da pismeno opovrgnete svoja pesimistička uvjerenja. Vodite dnevnik kako biste zabilježili neugodne događaje i razradili ih prema ABCDE shemi. Ponovo čitajte svoje bilješke svakih nekoliko dana.

Šta ovo može dati? Stresne situacije će se uvijek pojaviti. Ali s vremenom i vježbom, možete naučiti da se efikasnije nosite s anksioznošću, odupirete se bespomoćnosti i razvijete vlastite uspješne strategije odgovora i ponašanja. Energija koja je ranije služila pesimističkim uvjerenjima bit će oslobođena i može se uložiti u druga važna područja života.