Higijena spavanja: kako poboljšati san i produktivnost?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Somnologija je prilično mlada nauka i mnogi njeni aspekti još uvek zbunjuju naučnike - od iznenađujućih poremećaja poput seksomnije do pitanja zašto nam uopšte treba sanjati.

Tajm je nedavno pisao da skoro polovina američkih tinejdžera ne spava koliko je potrebno. Da li je nedostatak sna bolest našeg vremena?

- Zaista, odnos prema spavanju se dosta promenio - i krajem 19. veka ljudi su spavali u proseku sat vremena više nego mi sada. Ovo je povezano sa "Edisonovim efektom", a osnovni uzrok tome je pronalazak sijalice. Sada postoji još više zabave koju možete raditi noću umjesto spavanja - kompjuteri, televizori, tableti, sve to dovodi do toga da skraćujemo vrijeme spavanja. U zapadnoj filozofiji, san se dugo smatrao graničnim stanjem između bića i nebića, što je preraslo u vjerovanje o tome kao gubljenje vremena. Čak je i Aristotel smatrao da je san nešto granično, nepotrebno. Ljudi imaju tendenciju da spavaju manje, slijedeći jedno drugo zapadnjačko uvjerenje, posebno popularno u Americi, da je onaj ko manje spava efikasniji u trošenju vremena. Ljudi ne shvataju koliko je san važan za zdravlje, dobrobit, a normalan rad tokom dana je jednostavno nemoguć ako ne spavate dovoljno noću. Ali na Istoku je uvek postojala drugačija filozofija, tamo se verovalo da je san važan proces i posvećivali su mu dovoljno vremena.

Zbog ubrzanja tempa života sve je više poremećaja spavanja?

- Zavisi šta se smatra poremećajem. Postoji takav koncept - neadekvatna higijena spavanja: nedovoljno trajanje spavanja ili nepravilni, neodgovarajući uslovi spavanja. Možda ne pate svi od ovoga, ali mnogi ljudi širom planete ne spavaju dovoljno - i pitanje je da li se to smatra bolešću, novom normom, lošom navikom. S druge strane, danas je prilično česta nesanica, koja se povezuje i sa „Edisonovim efektom“o kojem smo ranije govorili. Mnogi ljudi provode vrijeme ispred televizora, kompjutera ili tableta prije spavanja, svjetlost sa ekrana pomiče cirkadijalne ritmove, sprečavajući osobu da zaspi. Pomahnitao životni ritam dovodi do istog – kasno se vraćamo s posla i odmah pokušavamo zaspati – bez pauze, bez prelaska u mirnije stanje iz tako uznemirenog stanja. Rezultat je nesanica.

Postoje i drugi poremećaji - apneja, zastoj disanja tokom spavanja, koji se manifestuje uz hrkanje, za koje malo ljudi zna. Sama osoba, po pravilu, ne zna za njih, ako rođaci koji spavaju u blizini ne čuju pauze u disanju. Naša statistika je kratka što se tiče trajanja mjerenja, ali se ova bolest vjerovatno javlja i češće – apneja se povezuje s nastankom prekomjerne tjelesne težine kod odraslih, a s obzirom na to da je prevalencija prekomjerne tjelesne težine i gojaznosti u porastu, može se pretpostaviti da je apneja također. Učestalost drugih bolesti raste, ali u manjoj mjeri - kod djece su to parasomnije, na primjer, mjesečarenje. Život postaje stresniji, djeca manje spavaju, a to može biti predisponirajući faktor. Zbog činjenice da se životni vek produžava, mnogi ljudi dožive neurodegenerativne bolesti, koje se mogu manifestovati kao kršenje ponašanja u fazi sna sa snovima, kada osoba počinje da pokazuje svoje snove. Ovo je često slučaj kod Parkinsonove bolesti ili prije pojave simptoma. Sindrom periodičnog kretanja, sindrom "nemirnih nogu", kada osoba uveče osjeća neugodne senzacije u nogama, prilično je česta pojava. To može biti bol, peckanje, svrab, koji vas teraju da pomerate noge i sprečavaju vas da zaspite. Noću se nastavlja kretanje nogu, osoba se ne budi, ali san postaje nemiran, površniji. Ako periodično kretanje nogu u snu ometa osobu, onda se to smatra zasebnom bolešću. Ako mu to ne remeti san - osoba se dovoljno naspava, oseća se prijatno, ne budi se često noću, mirno zaspi, ujutro se budi osvežen, onda to nije bolest.

Hteo sam da razgovaramo sa vama o najčudnijim poremećajima spavanja - na internetu se pominje sindrom uspavane lepotice, i dvadesetčetvoročasovni sindrom nogu (ne-24), kada osoba spava svaki drugi dan, i fatalna porodična nesanica, i seksomnija i prejedanje tokom spavanja. Koji su od ove liste stvarni klinički poremećaji koje znanost prepoznaje?

“Posljednja tri su stvarna. Mjesečarenje i seksomnija postoje, ali su prilično rijetke - ovo je bolest iste vrste kao i mjesečarenje, ali se manifestira specifičnom aktivnošću tokom spavanja. Fatalna porodična nesanica je takođe prilično retka bolest, javlja se uglavnom kod Italijana i nasledna je. Bolest je uzrokovana određenom vrstom proteina, a ovo je strašna bolest: čovjek prestane da spava, mozak mu se počinje kvariti i postepeno odlazi u stanje zaborava - ili spava, ili ne spava, i umire. Mnogi pacijenti koji pate od nesanice strahuju da će im nesanica na neki način uništiti mozak. Ovdje je mehanizam obrnut: prvo, mozak je uništen i od toga osoba ne spava.

Dnevni ciklusi spavanja i budnosti su teoretski mogući. Kada su naučnici sproveli eksperimente u pećini, u kojoj nije bilo senzora vremena - ni sunca, ni sata, ni dnevne rutine, tada su im se promenili bioritmovi, a neki su prešli na četrdesetosmočasovni ciklus spavanja i budnosti. Verovatnoća da će osoba spavati dvadeset četiri sata bez pauze nije velika: radije će biti dvanaest, četrnaest, ponekad i šesnaest sati. Ali postoji bolest kada osoba puno spava - takozvana hipersomnija. Dešava se da čovjek cijeli život puno spava i to je za njega normalno. I postoje patologije - na primjer, Kleine-Levin sindrom. Najčešći je kod dječaka tokom adolescencije kada odlaze u hibernaciju koja može trajati nekoliko dana ili sedmicu. Tokom ove sedmice ustaju samo da bi jeli, a pritom su prilično agresivni – ako pokušate da se probudite, dolazi do veoma izražene agresije. Ovo je takođe rijedak sindrom.

Koja je najneobičnija bolest s kojom ste se susreli u svojoj praksi?

- Pregledao sam dječaka nakon prve epizode Kleine-Levinovog sindroma. Ali postoji i vrlo zanimljiv poremećaj spavanja i budnosti o kojem se ne priča mnogo – narkolepsija. Znamo odsustvo koje supstance ga uzrokuje, postoji genetska predispozicija za to, ali vjerovatno ima autoimune mehanizme - to nije u potpunosti shvaćeno. Kod pacijenata sa narkolepsijom, stabilnost budnosti ili spavanja je narušena. To se manifestuje pojačanom pospanošću tokom dana, nestabilnim snom noću, ali najzanimljiviji simptomi su takozvane katapleksije, kada se u budnom stanju uključuje mehanizam koji potpuno opušta naše mišiće. Osoba doživljava potpuni pad mišićnog tonusa - ako u cijelom tijelu, onda pada kao srušena i ne može se kretati neko vrijeme, iako je potpuno svjestan i može prepričati sve što se dešava. Ili pad mišićnog tonusa možda neće u potpunosti utjecati na tijelo - na primjer, opuštaju se samo mišići lica ili brade, ruke padaju. Ovaj mehanizam inače radi tokom sanjanja, a kod ovih pacijenata ga mogu pokrenuti emocije – i pozitivne i negativne. Takvi pacijenti su veoma interesantni - imao sam pacijenta koji se svađao sa suprugom na prijemu. Čim se iznervirao, pao je u ovo neobično stanje, a glava i ruke su mu počele da padaju.

Kada je, po vama, nauka više govorila o spavanju - u prošlom veku, kada joj se pridavala preterana pažnja u vezi sa psihoanalizom, ili sada, kada se ove bolesti sve češće javljaju?

- Ranije je postojao više filozofski pristup svemu - a proučavanje sna je podsjećalo na filozofsko rasuđivanje. Ljudi su počeli razmišljati o tome šta uzrokuje san. Postojale su ideje o otrovu za spavanje - supstanci koja se oslobađa tokom budnosti i uspava čovjeka. Dugo su tražili ovu supstancu, ali je nikada nisu našli; sada postoje neke hipoteze u vezi sa ovom supstancom, ali ona još nije pronađena. Krajem 19. vijeka, naša velika zemljakinja Marija Mihajlovna Manaseina, provodeći eksperimente o nedostatku sna na štencima, otkrila je da je nedostatak sna fatalan. Bila je jedna od prvih koja je izjavila da je spavanje aktivan proces.

U to vrijeme mnogi su se raspravljali o spavanju, ali malo njih je svoje razmišljanje potkrijepilo eksperimentima. Sada se u proučavanju sna primjenjuje pragmatičniji pristup - proučavamo specifične patologije, manje mehanizme spavanja, njegovu biohemiju. Encefalogram, koji je Hans Berger izmislio početkom prošlog veka, omogućio je naučnicima da koriste specifične moždane talase i dodatne parametre (uvek koristimo pokrete očiju i tonus mišića) kako bi shvatili da li osoba spava ili je budna - i koliko duboko. Encefalograf je omogućio da se otkrije da je san heterogen proces i da se sastoji od dva fundamentalno različita stanja - sporog i REM spavanja, a ova naučna saznanja dala su sljedeći poticaj razvoju. Spavanje je u jednom trenutku postalo zanimljivo liječnicima, a ovaj proces je pokrenuo razumijevanje sindroma apneje – kao faktora koji dovodi do razvoja arterijske hipertenzije, kao i srčanog udara, moždanog udara i dijabetes melitusa, općenito, do većeg rizika od smrt. Od ovog trenutka počinje nalet kliničke somnologije u medicini - pojava među stručnjacima opreme i laboratorija za spavanje, najviše zastupljenih u Americi, Njemačkoj, Francuskoj, Švicarskoj. Doktor-somnolog tamo nije retkost kao kod nas, on je običan specijalista. A pojava velikog broja doktora i naučnika dovela je do novih istraživanja - počele su da se opisuju nove bolesti, razjašnjeni su simptomi i posledice ranije poznatih.

Britanski novinar David Randall, autor knjige The Science of Sleep, napisao je da je za profesionalnog naučnika bavljenje problemima spavanja kao da prizna da traži nestalu Atlantidu. Da li se slažete sa njim?

- Važnost sna je u početku bila potcijenjena. Ljekari najčešće pitaju svoje pacijente o svemu što se tiče budnosti. Nekako zaboravljamo da je normalno budno stanje nemoguće bez pravilnog sna, a tokom budnosti postoje posebni mehanizmi koji nas podržavaju u stanju aktivnosti. Ne razumiju svi stručnjaci zašto je potrebno istražiti te mehanizme – mehanizme prijelaza između sna i budnosti, kao i šta se dešava tokom spavanja. Ali somnologija je vrlo zanimljiva oblast koja još uvijek krije mnoge tajne. Na primjer, ne znamo tačno zašto je potreban ovaj proces, tokom kojeg se potpuno odvajamo od vanjskog svijeta.

Ako otvorite udžbenik biologije, postoji samo jedno malo poglavlje posvećeno spavanju. Od doktora i naučnika koji se bave bilo kojom specifičnom funkcijom tela, malo ko pokušava da prati šta se s njim dešava u snu. Zbog toga naučnici o spavanju izgledaju pomalo odvojeni. Nema širokog širenja znanja i interesovanja – posebno kod nas. Biolozi i doktori malo rade na proučavanju fiziologije sna tokom treninga. Ne znaju svi doktori za poremećaje spavanja, pacijent možda dugo neće dobiti uputnicu kod potrebnog specijaliste, pogotovo što su svi naši specijalisti rijetki i naše usluge nisu pokrivene sredstvima obaveznog zdravstvenog osiguranja. U zemlji nemamo jedinstven sistem medicine spavanja – nema standarda liječenja, nema sistema upućivanja.

Mislite li da će u bliskoj budućnosti somnologija preći iz posebne medicinske oblasti u opštu, a da će se u njoj baviti gastroenterolog, alergolog i ftizijatar?

- Ovaj proces je već u toku. Na primjer, Evropsko respiratorno društvo je uključilo apneju u snu, njenu dijagnozu i liječenje kao ono što mora znati svaki pulmolog. Takođe, malo po malo, ovo saznanje se širi među kardiolozima, endokrinolozima. Da li je ovo dobro ili loše je diskutabilno. S jedne strane, dobro je kada doktor koji je u direktnom kontaktu sa pacijentom ima različita znanja i može posumnjati i dijagnosticirati bolest. Ako osobu sa perzistentnom arterijskom hipertenzijom ne pitate da li hrče tokom spavanja, jednostavno možete propustiti problem i uzrok ove arterijske hipertenzije. A takav pacijent jednostavno neće ići specijalistu za spavanje. S druge strane, postoje slučajevi koji zahtevaju dublje poznavanje lekara koji razume fiziologiju i psihologiju sna, promene u respiratornom i kardiovaskularnom sistemu. Postoje teški slučajevi kada je potrebna konsultacija specijaliste somnologa. Na Zapadu se postepeno javlja takav sistem, kada se somnologu upućuju samo ako dijagnostičke procedure i izbor lečenja, koje rade širi specijalisti, nisu uspešni. A dešava se i obrnuto, kada somnolog postavi dijagnozu, a radi izbora lečenja, pacijent sa apnejom se upućuje pulmologu. Ovo je također varijanta uspješne interakcije. Somnologija je multidisciplinarna i zahtijeva integrirani pristup, ponekad uz uključivanje većeg broja stručnjaka

Koliko spekulativnim mislite članak New York Timesa da bijeli Amerikanci općenito spavaju više od obojenih ljudi. Jesu li ovdje moguće genetske i kulturološke razlike?

- Ne, ovo nije spekulacija. Zaista, postoje međuetničke i međurasne razlike u trajanju sna i učestalosti raznih bolesti. Razlozi za to su i biološki i društveni. Stope spavanja variraju od četiri sata do dvanaest za osobu, a ova distribucija varira među etničkim grupama, kao i neki drugi pokazatelji. Razlike u načinu života utiču i na dužinu spavanja - bela populacija nastoji da što više prati svoje zdravlje, da vodi zdrav način života. Moguće su i kulturološke razlike – zapadna filozofija tvrdi da vam treba manje sna i da uspješna osoba može kontrolisati svoj san (odlučiti kada će ići u krevet i ustati). Ali da biste zaspali, morate se opustiti i ne razmišljati ni o čemu - i pridržavajući se ove filozofije i pri najmanjim problemima sa spavanjem, osoba počinje da brine da je izgubila kontrolu nad svojim snom (koju nikada nije imala), a ovo dovodi do nesanice. Ideja da se spavanjem može lako manipulisati - na primjer, odlazak u krevet pet sati ranije ili kasnije - je pogrešna. U tradicionalnijim društvima ne postoji takav koncept spavanja, pa je nesanica mnogo rjeđa.

Izgleda da je želja da se kontroliše svoj život u našem društvu postala preterana. Da li svojim pacijentima preporučujete neku aplikaciju za spavanje?

- Uređaji za regulisanje spavanja su veoma traženi i uobičajeni su u savremenom svetu. Neki se mogu nazvati uspješnijim - na primjer, trčanje i svjetlosni alarmi koji pomažu osobi da se probudi. Postoje i drugi spravici koji navodno hvataju kada osoba spava površnije, a kada dublje, odnosno po nekim parametrima, navodno određuju strukturu sna. Ali proizvođači ovih uređaja ne govore o tome kako se vrše mjerenja, to je poslovna tajna - stoga se njihova efikasnost ne može naučno dokazati. Neki od ovih sprava navodno znaju kako probuditi osobu u najprikladnije vrijeme za to. Ideja je dobra, postoje naučni podaci na osnovu kojih se takvi pristupi mogu razvijati, ali kako se oni izvode od strane određenog gadžeta nije jasno, pa je nemoguće reći nešto određeno o tome.

Mnogi pacijenti počinju da brinu o informacijama koje ovi uređaji daju. Na primjer, kod jedne mlade, zdrave osobe, prema spravici, tokom noći samo polovina sna je bila duboka, a druga polovina površna. Ovdje još jednom treba napomenuti da ne znamo šta ovaj gadžet naziva površinskim spavanjem. Osim toga, u redu je ne spavati duboko cijelu noć. Obično dvadeset do dvadeset pet posto trajanja našeg sna je san sa snovima. Duboko sporotalasno spavanje traje još dvadeset do dvadeset pet posto. Kod starijih osoba njegovo trajanje je skraćeno i može potpuno nestati. Ali preostalih pedeset posto mogu zauzeti površnije faze - one traju dovoljno dugo. Ako korisnik ne razumije procese iza ovih brojeva, tada može odlučiti da ne odgovaraju normi i početi brinuti o tome.

Ali šta je norma? To samo znači da većina ljudi ovako spava. Tako se grade norme u medicini i biologiji. Ako se razlikujete od njih, uopšte nije neophodno da ste bolesni od nečega – možda jednostavno niste upali u ovaj procenat. Da biste razvili norme, potrebno je puno istražiti svaki uređaj.

Možemo li nekako produžiti faze dubokog sna, koje, kako se uvriježeno vjeruje, donose više koristi organizmu?

- U stvari, ne znamo mnogo - imamo ideju da duboki sporotalasni san bolje obnavlja organizam, da je neophodan i REM san. Ali ne znamo koliko su važni prvi i drugi stadijum površinske pospanosti. I moguće je da ono što nazivamo površnim spavanjem ima svoje vrlo važne funkcije – vezane, na primjer, za pamćenje. Osim toga, spavanje ima neku vrstu arhitekture - stalno se krećemo iz jedne faze u drugu tokom noći. Možda nije toliko bitno trajanje ovih faza, već sami prijelazi - koliko su česti, koliko dugi i tako dalje. Stoga je vrlo teško govoriti o tome kako tačno promijeniti san.

S druge strane, oduvijek je bilo pokušaja da se san učini efikasnijim – a prve tablete za spavanje pojavile su se upravo kao sredstvo za optimalnu regulaciju sna: kako biste zaspali u pravo vrijeme i zaspali bez buđenja. Ali sve tablete za spavanje mijenjaju strukturu sna i dovode do činjenice da je san više površan. Čak i najnaprednije tablete za spavanje imaju negativan učinak na obrasce spavanja. Sada aktivno pokušavaju - i u inostranstvu i kod nas - raznim fizičkim uticajima koji bi trebalo da prodube san. To mogu biti taktilni i zvučni signali određene frekvencije, koji bi trebali dovesti do sporijeg sna. Ali ne smijemo zaboraviti da na san možemo mnogo lakše uticati – onim što radimo dok smo budni. Fizička i mentalna aktivnost tokom dana čini san dubljim i olakšava uspavljivanje. S druge strane, kada smo nervozni i doživimo neke uzbudljive događaje neposredno prije spavanja, postaje teže zaspati, a san može postati površniji.

Somnolozi imaju negativan stav prema tabletama za spavanje i pokušavaju izbjeći njihov dugotrajni dnevni recept. Postoji mnogo razloga za to. Prije svega, tablete za spavanje ne obnavljaju normalnu strukturu sna: broj faza dubokog sna, naprotiv, opada. Nakon nekog vremena uzimanja tableta za spavanje, razvija se ovisnost, odnosno lijek počinje djelovati gore, ali razvijena ovisnost dovodi do činjenice da kada pokušate otkazati tablete za spavanje, san postaje još gori nego prije. Osim toga, određeni broj lijekova ima trajanje eliminacije iz organizma duže od osam sati. Kao rezultat toga, nastavljaju da deluju tokom sledećeg dana, izazivajući pospanost, osećaj umora. Ako somnolog pribjegne prepisivanju tableta za spavanje, onda bira lijekove koji se brže eliminiraju i imaju manje ovisnosti. Nažalost, drugi doktori, neurolozi, terapeuti i tako dalje često drugačije gledaju na tablete za spavanje. Prepisuju se i na najmanju pritužbu na loš san, a koriste i one lijekove koji se vrlo dugo izlučuju, na primjer, "Fenazepam".

Jasno je da je ovo tema čitavog predavanja, a možda i ne samo jednog - ali ipak: šta se dešava u našem telu tokom spavanja - a šta ako ne spavamo dovoljno?

- Da, ova tema nije čak ni predavanje, već ciklus predavanja. Pouzdano znamo da kada zaspimo, naš mozak je isključen od vanjskih podražaja, zvukova. Usklađeni rad orkestra neurona, kada se svaki od njih na vrijeme uključi i utihne, postepeno se zamjenjuje sinhronizacijom njihovog rada, kada svi neuroni ili utihnu zajedno, ili se svi zajedno aktiviraju. Tokom REM spavanja dešavaju se drugi procesi, to je više kao budnost, nema sinhronizacije, ali različiti delovi mozga su uključeni na drugačiji način, a ne na isti način kao u budnom stanju. Ali u snu se promjene događaju u svim sistemima tijela, a ne samo u mozgu. Na primjer, hormoni rasta se više oslobađaju u prvoj polovini noći, dok hormon stresa kortizol dostiže vrhunac ujutru. Promjene u koncentraciji nekih hormona zavise upravo od prisustva ili odsustva sna, drugih - od cirkadijalnih ritmova. Znamo da je san neophodan za metaboličke procese, a nedostatak sna dovodi do pretilosti i razvoja dijabetesa. Postoji čak i hipoteza da se mozak tokom spavanja prebacuje sa procesa obrade informacija na obradu informacija iz naših unutrašnjih organa: crijeva, pluća, srca. I postoje eksperimentalni dokazi koji podržavaju ovu hipotezu.

S deprivacijom sna, ako osoba ne spava barem jednu noć, rad i pažnja se smanjuju, raspoloženje i pamćenje se pogoršavaju. Ove promjene remete svakodnevne aktivnosti čovjeka, posebno ako su te aktivnosti monotone, ali ako se okupite, možete obaviti posao, iako je mogućnost greške veća. Dolazi i do promjene koncentracije hormona, metaboličkih procesa. Važno pitanje koje je mnogo teže proučavati je – šta se dešava kada čovek ne spava dovoljno svake noći? Prema rezultatima eksperimenata na životinjama, znamo da ako se štakoru ne dopusti da spava dvije sedmice, tada se događaju nepovratni procesi - ne samo u mozgu, već iu tijelu: pojavljuju se čirevi na želucu, opada dlaka i tako dalje. Kao rezultat toga, ona umire. Šta se dešava kada osoba sistematski ne spava, na primer, dva sata dnevno? Imamo indirektne dokaze da to dovodi do negativnih promjena i raznih bolesti.

Šta mislite o fragmentiranom snu - da li je prirodan za ljude (navodno su spavali prije električnog svjetla) ili, naprotiv, štetan?

- Čovek je jedino živo biće koje spava jednom dnevno. To je prije društveni aspekt našeg života. Iako ovo smatramo normom, to nije norma ni za jednu drugu životinju, a očito i za ljudsku vrstu. Sijesta u vrućim zemljama svjedoči o tome. U početku nam je uobičajeno da spavamo u odvojenim dijelovima - tako spavaju mala djeca. Izgradnja pojedinačnog sna kod djeteta se javlja postepeno, prvo spava nekoliko puta dnevno, zatim san postepeno počinje da se mijenja noću, dijete ima dva perioda sna tokom dana, zatim jedan. Kao rezultat toga, odrasla osoba spava samo noću. Čak i ako navika spavanja tokom dana i dalje postoji, naš društveni život to ometa. Kako moderna osoba može spavati nekoliko puta dnevno ako ima osmočasovni radni dan? A ako je osoba navikla da spava noću, neki pokušaji spavanja tokom dana mogu dovesti do poremećaja sna, ometati normalan san noću. Na primjer, ako dođete s posla u sedam ili osam i legnete sat vremena da odrijemate, onda će zaspati kasnije u uobičajeno vrijeme - u jedanaest sati - biti mnogo teže.

Postoje pokušaji da se spava manje zbog činjenice da je san prekinut - a to je čitava filozofija. Ovo negativno shvatam kao svaki pokušaj da se promeni struktura sna. Prvo, potrebno nam je dosta vremena da uđemo u najdublje faze sna. S druge strane, ako je čovjek navikao da spava nekoliko puta dnevno i to mu ne pravi probleme, ako uvijek dobro zaspi kada želi, ne osjeća se umorno i slabo nakon spavanja, onda mu ovaj raspored odgovara. Ako osoba nema naviku da spava tokom dana, ali treba da se oraspoloži (na primjer, u situaciji kada je potrebno dugo voziti auto ili kancelarijski radnik sa dugim monotonim radom), tada bolje je odspavati, zaspati deset do petnaest minuta, ali ne uroniti u dubok san. Površni san osvježava, a ako se probudite iz stanja dubokog sna, tada može doći do „inertnosti sna“– umora, slabosti, osjećaja da ste manje budni nego prije spavanja. Treba shvatiti šta je za konkretnu osobu najbolje u određenom trenutku, možete isprobati ove ili one opcije - ali ja ne bih sveto vjerovao i bezuvjetno slijedio ove ili one teorije.

Šta mislite o lucidnim snovima? Čini se da su sada svi oko njih zaneseni

- Snove je veoma teško naučno proučavati, jer o njima možemo suditi samo po pričama sanjara. Da bismo shvatili da je osoba sanjala, moramo je probuditi. Znamo da je lucidno sanjanje nešto drugačije kao proces od običnog sna u snu. Pojavile su se tehnologije koje pomažu da se uključi svijest tokom spavanja, da počnete biti potpuno svjesni svog sna. Naučna je činjenica da ljudi koji imaju lucidne snove mogu dati signale pomicanjem očiju kako bi ukazali na to da su ušli u stanje lucidnih snova. Pitanje je koliko je to potrebno i korisno. Neću davati argumente za - vjerujem da ovaj san može biti opasan, posebno za osobe sa predispozicijom za mentalne bolesti. Osim toga, pokazalo se da ako se noću prakticira lucidno sanjanje, tada nastaju sindromi deprivacije, kao da osoba ne spava uobičajeno sa snovima. Ovo moramo uzeti u obzir, jer nam je san sa snovima potreban za život, zašto – ne znamo do kraja, ali znamo da je uključeno u vitalne procese.

Može li lucidno sanjanje uzrokovati paralizu tokom spavanja?

- Tokom faze sna sa snovima, uključujući lucidno sanjanje, uvijek je praćeno padom mišićnog tonusa i nemogućnošću kretanja. Ali nakon buđenja, kontrola mišića se vraća. Paraliza u snu je rijetka i može biti jedan od simptoma narkolepsije. Ovo je stanje kada se, nakon buđenja, svijest već vratila osobi, ali kontrola nad mišićima još nije obnovljena. Ovo je veoma zastrašujuće stanje, zastrašujuće ako se ne možete pomeriti, ali nestaje vrlo brzo. Onima koji pate od ovoga savjetuje se da ne paniče, već da se jednostavno opuste - tada će ovo stanje brže proći. U svakom slučaju, prava paraliza od svega što radimo sa spavanjem je nemoguća. Ako se osoba probudi i ne može pomjeriti ruku ili nogu duže vrijeme, najvjerovatnije se moždani udar dogodio noću.

Jedan bavarski grad razvija čitav program za poboljšanje sna svojih stanovnika - sa osvetljenjem, posebnim rasporedom za školarce i radnim vremenom, poboljšanim uslovima lečenja u bolnicama. Šta mislite kako će gradovi izgledati u budućnosti – hoće li uzeti u obzir sve ove specifične zahtjeve za dobrim snom?

- Bio bi to dobar scenario, reklo bi se idealan. Druga stvar je što nisu svi ljudi pogodni za isti ritam rada, svako ima svoje optimalno vrijeme početka radnog dana i trajanje rada bez prekida. Bilo bi bolje kada bi osoba mogla birati kada će početi raditi, a kada završiti. Moderni gradovi prepuni su problema - od svijetlih znakova i ulične rasvjete do stalne buke, što sve remeti noćni san. U idealnom slučaju, ne bi trebalo da koristite TV i kompjuter kasno uveče, ali to je odgovornost svakog pojedinca.

Koje su vaše omiljene knjige i filmovi na temu sna? A gdje su snovi za koje kažu da je u principu pogrešno?

- Postoji divna knjiga Michela Jouveta "Dvorac iz snova". Njegov autor je prije više od 60 godina otkrio paradoksalni san, san sa snovima. U ovoj oblasti je radio jako dugo, prešao je osamdesetu, a sada je u penziji, piše beletristiku. U ovoj je knjizi mnoga svoja otkrića i otkrića moderne somnologije, kao i zanimljiva razmišljanja i hipoteze, pripisao izmišljenoj osobi koja živi u 18. stoljeću i pokušava proučavati san kroz različite eksperimente. Ispalo je zanimljivo i zaista ima stvarnu vezu sa naučnim podacima. Preporučujem vam da ga pročitate. Od naučnopopularnih knjiga sviđa mi se knjiga Aleksandra Borbelija - ovo je švajcarski naučnik, naše ideje o regulaciji sna sada su zasnovane na njegovoj teoriji. Knjiga je napisana osamdesetih godina prošlog vijeka, prilično stara, s obzirom na brzinu kojom se moderna somnologija razvija, ali vrlo dobro i ujedno na zanimljiv način objašnjava osnove.

Ko je pisao fundamentalno pogrešno o spavanju… U naučnoj fantastici postoji ideja da će se prije ili kasnije osoba moći riješiti sna - tabletama ili izlaganjem, ali ne sjećam se konkretnog djela gdje bi to bilo ispričano.

Pate li od nesanice i sami somnolozi - i koje navike imate koje vam omogućavaju da održavate higijenu sna?

- Naš divni psiholog, koji se bavi regulacijom sna i nesanice, - Elena Rasskazova - kaže da somnolozi retko pate od nesanice, jer znaju šta je san. Kako ne biste patili od nesanice, glavna stvar je da se ne brinete o nastalim sindromima. Devedeset pet posto ljudi barem jednom u životu doživi nesanicu tokom jedne noći. Teško nam je da zaspimo uoči ispita, svadbe ili nekog vedrog događaja i to je normalno. Pogotovo ako odjednom morate ponovo izgraditi raspored - neki ljudi su vrlo kruti u tom pogledu. I sam sam imao sreće u životu: moji roditelji su se pridržavali jasne dnevne rutine i učili su me da to radim kao dijete.

U idealnom slučaju, režim bi trebao biti stalan, bez skokova vikendom - to je vrlo štetno, to je jedan od glavnih problema modernog načina života. Ako ste vikendom išli na spavanje u dva i ustajali u dvanaest, a u ponedeljak želite da legnete u deset i ustajete u sedam, ovo je nerealno. Da biste zaspali, potrebno je i vrijeme - morate sebi dati pauzu, smiriti se, opustiti, ne gledati TV, ne biti na jakom svjetlu u ovom trenutku. Izbjegavajte spavanje popodne – najvjerovatnije će vam to otežati noćni san. Kada ne možete zaspati, najvažnije je da ne budete nervozni - savjetovao bih vam da u takvoj situaciji ne ležite i ne vrtite se u krevetu, već da ustanete i radite nešto mirno: minimum laganih i mirnih aktivnosti, čitanje knjige ili kućne poslove. I san će doći.