Kako prilagoditi biološki sat za zimsku produktivnost?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Zimi ljudi doživljavaju hipersomniju, depresivno raspoloženje i rasprostranjen osjećaj beznađa. Čak je i rizik od prerane smrti zimi znatno veći. Naš biološki sat nije usklađen s našim budnim i radnim vremenom. Trebamo li prilagoditi radno vrijeme kako bismo poboljšali raspoloženje?

Po pravilu, ljudi imaju tendenciju da svijet vide u tamnim bojama kada se dnevno vrijeme skrati i nastupi hladno vrijeme. Ali prilagođavanje radnog vremena godišnjem dobu može nam pomoći da podignemo raspoloženje.

Za mnoge od nas zima, sa svojim hladnim danima i dugim noćima, stvara opći osjećaj bolesti. U polumraku postaje sve teže odvojiti se od kreveta, a dok smo na poslu pogrbljeni nad stolovima, osjećamo kako nam produktivnost nestaje zajedno s ostacima podnevnog sunca.

Za malu podgrupu populacije sa teškim sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), to je još gore – zimska melanholija mutira u nešto mnogo iscrpljujući. Pacijenti doživljavaju hipersomniju, depresivno raspoloženje i sveprisutan osjećaj beznađa tokom najmračnijih mjeseci. Bez obzira na ATS, depresija se češće javlja zimi, stopa samoubistava raste, a produktivnost opada u januaru i februaru.

Iako je sve ovo lako objasniti nekom nejasnom idejom o zimskoj sumornosti, možda postoji naučna osnova za ovu depresiju. Ako naši tjelesni satovi nisu usklađeni s našim budnim i radnim vremenom, zar ne bismo trebali prilagoditi naše radno vrijeme kako bismo poboljšali svoje raspoloženje?

„Ako naš biološki sat kaže da želi da se probudimo u 9:00 ujutro jer je vani mračno zimsko jutro, ali mi ustajemo u 7:00 ujutro, propustimo cijelu fazu sna“, kaže Greg Murray, profesor psihologije. na Univerzitetu Swinburne, Australija. Istraživanja u kronobiologiji - nauci o tome kako naša tijela regulišu san i budnost - podržavaju ideju da se potrebe i preferencije za spavanje mijenjaju zimi, a ograničenja modernog života mogu biti posebno neprikladna tokom ovih mjeseci.

Šta mislimo kada govorimo o biološkom vremenu? Cirkadijalni ritmovi su koncept koji naučnici koriste za mjerenje našeg unutrašnjeg osjećaja za vrijeme. Ovo je 24-satni tajmer koji određuje kako želimo da postavimo različite događaje u danu - i, što je najvažnije, kada želimo da ustanemo i kada želimo da spavamo. "Tijelo voli da to radi u skladu s biološkim satom, koji je glavni regulator odnosa našeg tijela i ponašanja prema Suncu", objašnjava Murray.

Postoji bezbroj hormona i drugih hemikalija uključenih u regulaciju našeg biološkog sata, kao i mnogi vanjski faktori. Sunce i njegov položaj na nebu su posebno važni. Fotoreceptori koji se nalaze u retini oka, poznati kao ipRGC, posebno su osjetljivi na plavo svjetlo i stoga su idealni za podešavanje cirkadijalnog ritma. Postoje dokazi da ove ćelije igraju važnu ulogu u regulaciji sna.

Evolucijska vrijednost ovog biološkog mehanizma je promicanje promjena u našoj fiziologiji, biohemiji i ponašanju u zavisnosti od doba dana. „To je upravo prediktivna funkcija cirkadijalnog sata“, kaže Anna Wirtz-Justice, profesorica hronobiologije na Univerzitetu u Bazelu u Švicarskoj."I sva živa bića ga imaju." S obzirom na promjenu dnevnog svjetla tokom cijele godine, on također priprema organizme za sezonske promjene ponašanja, kao što su reprodukcija ili hibernacija.

Iako nije bilo dovoljno istraživanja o tome da li bismo dobro reagirali na više spavanja i različito vrijeme buđenja zimi, postoje dokazi da bi to mogao biti slučaj. “U teoriji, smanjenje prirodnog svjetla ujutro zimi bi trebalo doprinijeti onome što nazivamo faznim kašnjenjem”, kaže Murray. „I sa biološke tačke gledišta, postoji dobar razlog da se veruje da se to verovatno u određenoj meri i dešava. Kašnjenje u snu znači da nas naš cirkadijalni sat budi kasnije zimi, što objašnjava zašto je sve teže boriti se protiv poriva za postavljanjem alarma."

Na prvi pogled, kašnjenje u fazi spavanja moglo bi izgledati da ukazuje na to da ćemo poželjeti da idemo u krevet kasnije zimi, ali Murray sugerira da će ova tendencija vjerovatno biti neutralizirana opštom rastućom željom za spavanjem. Istraživanja pokazuju da ljudima treba (ili barem žele) više sna zimi. Studija u tri predindustrijska društva - u kojima nema alarma, pametnih telefona i radnog dana od 09:00 do 17:00 - u Južnoj Americi i Africi pokazala je da je tim zajednicama zajedno trebalo sat vremena duže da zadremaju tokom zime. S obzirom da se ove zajednice nalaze u ekvatorijalnim regijama, ovaj efekat može biti još izraženiji na sjevernoj hemisferi, gdje su zime hladnije i tamnije.

Ovaj hipnotički zimski režim barem je djelomično posredovan jednim od glavnih igrača u našoj kronobiologiji - melatoninom. Ovaj endogeni hormon je kontroliran i pod utjecajem cirkadijanskih ciklusa. Ovo je tableta za spavanje, što znači da će njena proizvodnja jačati sve dok ne padnemo u krevet. "Ljudi imaju mnogo širi profil melatonina zimi nego ljeti", kaže kronobiolog Til Rönneberg. "Ovo su biohemijski razlozi zašto cirkadijalni ciklusi mogu reagovati u dva različita doba godine."

Ali šta to znači ako naš interni sat ne odgovara vremenu koje zahtijevaju naše škole i radni raspored? “Razlika između onoga što vaš tjelesni sat želi i onoga što vaš društveni sat želi je ono što nazivamo društvenim džetlagom,” kaže Rönneberg. "Društveni džetlag je jači zimi nego ljeti." Društveni jetlag sličan je onom koji nam je već poznat, ali umjesto da letimo oko svijeta, uznemireni smo vremenom naših društvenih zahtjeva – dolazak na posao ili školu.

Društveni jetlag je dobro dokumentovan fenomen i može imati ozbiljne posljedice po naše zdravlje, dobrobit i koliko dobro možemo funkcionirati u svakodnevnom životu. Ako je istina da zima proizvodi oblik društvenog jet laga, da bismo razumjeli koje bi mogle biti njegove posljedice, možemo skrenuti pažnju na ljude koji su najosjetljiviji na ovu pojavu.

Prva grupa ljudi za potencijalnu analizu uključuje ljude koji žive na zapadnim krajevima vremenskih zona. Budući da vremenske zone mogu obuhvatiti velika područja, ljudi koji žive na istočnom rubu vremenske zone doživljavaju izlazak sunca oko sat i po ranije od onih koji žive na zapadnom rubu. Uprkos tome, čitavo stanovništvo mora da se pridržava istog radnog vremena, što znači da će mnogi biti primorani da ustanu pre izlaska sunca. U osnovi, to znači da je jedan dio vremenske zone stalno neusklađen s cirkadijanskim ritmovima. Iako ovo možda ne izgleda kao velika stvar, dolazi sa brojnim razornim posljedicama. Ljudi koji žive na zapadnim periferijama podložniji su raku dojke, gojaznosti, dijabetesu i srčanim oboljenjima – istraživači su utvrdili da je uzrok ovih bolesti prvenstveno kronični poremećaj cirkadijalnog ritma, koji proizlazi iz potrebe za buđenjem u mraku.

Još jedan upečatljiv primjer društvenog jet laga uočen je u Španiji, koja živi po srednjoevropskom vremenu, uprkos geografskoj korespondenciji Velike Britanije. To znači da se vrijeme u zemlji pomjera za jedan sat unaprijed i da stanovništvo mora slijediti društveni raspored koji ne odgovara njihovom biološkom satu. Kao rezultat toga, cijela zemlja pati od nedostatka sna - u prosjeku dobija sat manje od ostatka Evrope. Ovaj stepen gubitka sna povezan je sa povećanjem izostajanja sa posla, povredama na radu i povećanim stresom i neuspjehom u školi u zemlji.

Druga populacija koja može pokazivati simptome slične onima kod ljudi koji pate od zime je grupa koja ima prirodnu tendenciju da ostane budna noću tokom cijele godine. Cirkadijalni ritmovi prosječnog tinejdžera su prirodno četiri sata ispred odraslih, što znači da ih adolescentna biologija prisiljava da odu u krevet i da se bude kasnije. Uprkos tome, dugi niz godina moraju da se bore sa sobom kako bi ustali u 7 ujutro i stigli u školu na vrijeme.

Iako su ovo pretjerani primjeri, da li bi posljedice neprikladnog radnog rasporeda koje isušuju zimu mogle doprinijeti sličnom, ali manje značajnom utjecaju? Ova ideja je djelimično podržana teorijom o tome šta uzrokuje SAD. Iako još uvijek postoji niz hipoteza o tačnoj biokemijskoj osnovi ovog stanja, značajan broj istraživača vjeruje da bi to moglo biti uzrokovano posebno teškim odgovorom na tjelesni sat koji nije usklađen s prirodnim dnevnim svjetlom i ciklusom spavanja i buđenja. - poznat kao sindrom odložene faze sna.

Naučnici su sada skloni razmišljati o SAD kao o spektru karakteristika, a ne o stanju koje jeste ili nije, a u Švedskoj i drugim zemljama na sjevernoj hemisferi procjenjuje se da do 20 posto stanovništva pati od blaže zimske melanholije. U teoriji, slab ATS može iskusiti cijela populacija u određenoj mjeri, a samo za nekolicinu će to biti iscrpljujuće. „Neki ljudi ne reaguju previše emotivno na nesinhronizovano“, primećuje Marej.

Trenutno, ideja o skraćenju radnog vremena ili odlaganju početka radnog dana za kasnije vrijeme u zimskom periodu nije testirana. Čak i zemlje u najmračnijim dijelovima sjeverne hemisfere - Švedska, Finska i Island - rade gotovo noću cijele zime. Ali velike su šanse da ćemo raditi i osjećati se bolje, ako radno vrijeme više odgovara našoj kronobiologiji.

Na kraju krajeva, američke škole koje su pomjerile početak dana na kasnije vrijeme kako bi se uskladile s cirkadijalnim ritmom adolescenata uspješno su pokazale povećanje količine sna koje učenici primaju i odgovarajuće povećanje energije. Jedna škola u Engleskoj, koja je pomjerila početak školskog dana sa 8:50 na 10:00, otkrila je da je došlo do naglog smanjenja broja izostanaka zbog bolesti i poboljšanog uspjeha učenika.

Postoje dokazi da je zima povezana sa većim kašnjenjem na posao i školu, kao i sa više izostanaka. Zanimljivo je da je studija objavljena u Journal of Biological Rhythms otkrila da je izostanak bliži fotoperiodu - satima dnevnog svjetla - nego drugim faktorima poput vremena. Jednostavno dopuštanje ljudima da dođu kasnije može pomoći u suzbijanju ovog uticaja.

Bolje razumijevanje toga kako naši cirkadijalni ciklusi utiču na naše sezonske cikluse je nešto od čega bismo svi mogli imati koristi. „Šefovi moraju da kažu: 'Nije me briga kada dođeš na posao, dođi kada tvoj biološki sat odluči da si spavao, jer u ovoj situaciji oboje pobjeđujemo,” kaže Rönneberg. “Vaši rezultati će biti bolji. Na poslu ćete biti produktivniji jer ćete osjetiti koliko ste efikasni. I broj bolovanja će se smanjiti. Budući da su januar i februar već naši najmanje produktivni mjeseci u godini, imamo li zaista mnogo toga za izgubiti?