Kako kontrolisati svoje tijelo pravilnim disanjem?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Disanje je direktno povezano sa radom i stanjem nervnog sistema. Zbog toga su vježbe disanja za smirivanje živaca tako česte i efikasne. Mnogi od njih čine osnovu joga praksi disanja. Ali ne morate imati posebna znanja da biste naučili kako pravilno disati, osloboditi se stresa, nesanice i prenaprezanja.

Šta je disanje za opuštanje?

Osnova svake vježbe disanja bit će strogo definirani ritam. Morate znati da se učinak vježbanja na tijelo također mijenja od učestalosti i brzine, dubine daha i trajanja perioda zadržavanja daha. Počevši da dišete brzo, plitko, udišući male doze kiseonika, nećete postići spokoj. Naprotiv, nervni sistem će dobiti podsticaj da radi više.

Disanje za opuštanje

Bilo koja metoda disanja koja vam pomaže da se smirite oslanja se na duboko, odmjereno disanje. Uz pomoć njega dolazi ne samo do potpunog punjenja pluća vazduhom, već i do obogaćivanja kiseonikom svih tkiva i ćelija tela. Pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, ublažava napetost mišića, stimuliše pravilnu funkciju mozga i pomaže nervnom sistemu da se opusti.

Ispravan ritam pri izvođenju vježbi disanja za smirenje postiže se određenim intervalima zadržavanja daha, prije i poslije izdisaja. Važno je dati tijelu priliku da se prilagodi između vježbi koje se izvode, koje su različite po svojim tehnikama i zahtijevaju određenu vještinu.

Respiratorna gimnastika je podijeljena u četiri opcije:

- punjenje gornjeg dijela pluća kisikom, udisaji se izvode zbog kretanja ključnih kostiju;

- disanje prsnim košem, kada dolazi do "otvaranja" i "kompresije" rebara;

- udahnite uz pomoć stomaka - "abdominalno disanje"; zahvaljujući takvom udisanju i izdisaju, dijafragma se pomiče, unutrašnji organi se masiraju, a zasićenost krvi kisikom se povećava;

- valovito disanje, kada su zahvaćena sva tri naznačena područja.

Na osnovu ovih opcija za udisanje i izdisanje, izgrađene su dodatne tehnike disanja za smirivanje nerava i jačanje nervnog sistema.

Vježbajte pravila za smirivanje živaca

Odabirom jednostavnih vježbi disanja za sebe da se smirite, vrijedi zapamtiti osnovna pravila koja su uključena u bilo koju tehniku. Nepoštivanje takvih pravila će dovesti do izostanka željenog rezultata.

Sve vježbe disanja treba izvoditi stojeći ili ležeći, tako da leđa budu apsolutno ravna.

Bolje je disati zatvorenih očiju, pribjegavajući tehnici meditacije, predstavljajući ugodne slike i pejzaže.

Važno je u potpunosti se fokusirati na proces udisaja i izdisaja, koji će u početku trebati svjesno kontrolirati. Postepeno, svjesna kontrola više neće biti potrebna, međutim, koncentracija bi i dalje trebala biti na procesu disanja.

Potrebno je ne samo očistiti um od negativnih misli, već i potpuno opustiti sve mišiće. Opuštanje treba da teče glatko od vrhova nožnih prstiju prema gore. Posebnu pažnju treba obratiti na ramena, vrat i lice. Na tim mjestima mišići doživljavaju značajnu napetost.

Vježbe za smirivanje živaca potrebno je uraditi 5-10 puta. Nemojte se prenaprezati. Prije nego što pređete na sljedeću tehniku, vrijedi pričekati neko vrijeme kako biste omogućili tijelu da se prilagodi.

U procesu udisanja, morate zamisliti kako se cijelo tijelo, zajedno s kisikom, puni novom čistom energijom i spokojem. Na izdisaju je potrebno "izgurati" nakupljenu napetost u sebi.

U nekim slučajevima će biti korisno da u procesu vježbi disanja ponovite sebi sljedeće postavke: „Smiren sam“, „Smirujem se“, „Opuštam se“, „Smiren sam“i tako dalje. Trebali biste izbjegavati česticu “ne” u formulacijama i, općenito, negativan kontekst, kao i buduće vrijeme, na primjer, “nisam zabrinut”, “uskoro ću se smiriti”.

Jednostavne vježbe disanja

Prvi set tehnika zasniva se na disanju kroz nos. Vježbu treba započeti punim izdahom.

Kompleksno disanje

Disanje u stomak. Pri dubokom udisanju stomak se „naduva“, uz lagani izdisaj pada. Udah se izvodi 3-4 sekunde, zatim morate zadržati dah 2 sekunde, izdahnuti 4-5 sekundi. Interval između udisaja je 2-3 sekunde.

Disanje u grudima. Prilikom udisaja, rebra se „otvore“, a na izdisaju se „smanjuju“. Vrijeme isporuke je isto kao u prvoj fazi.

Disanje ključnim kostima. Prilikom udisaja ključne kosti se podižu, a pri izdisaju padaju. Intervali i vrijeme izvršenja su isti.

Talasno disanje. Udisanje ide odozdo prema gore: stomak, grudni koš, ključne kosti. Izdah - od vrha do dna: ključne kosti, grudi, stomak. Završnu fazu treba provesti posebno odmjereno.

Disanje za aktiviranje moždanih hemisfera

Tehnika se izvodi naizmjeničnim stezanjem nozdrva. Uključena je samo desna ruka. Palac se stavlja na desnu nozdrvu, mali prst na lijevu. Miran udah i puni izdisaj se izvode naizmjenično na jednoj strani nosa. Sa stegnutom desnom nozdrvom stimuliše se leva hemisfera, sa stegnutom leva desna.

"Pospano" disanje

Omogućava vam ne samo da se opustite, već i da prevladate nesanicu.

Tehnika izvođenja vježbe za smirivanje živaca je vrlo jednostavna: nežurni, lagani udisaji i izdisaji se izvode 5 minuta, s koncentracijom na proces disanja, osluškivanjem unutrašnjih osjećaja. Da bi ova vježba bila efikasnija, stavite dlanove u područje solarnog pleksusa. Disanje je potrebno i na stomak i na grudi.

Za ublažavanje stresa

Potrebno je kratko, relativno duboko udahnuti. Zatim zadržite dah 4 sekunde i izdahnite potpuno, duboko i dugo. Nakon toga slijedi pauza od 5 sekundi prije sljedećeg punjenja pluća kisikom.

Opuštajući dah koji čisti um

U ovoj tehnici disanja ponovo su uključene ruke. Potrebno je staviti jedan dlan na čelo, a drugi na potiljak. Ovaj položaj će pomoći da se poveća protok krvi u ovim režnjevima glave, pomažući da se um i um očiste od anksioznosti, napetosti, otvarajući nove načine suočavanja sa stresom. Bez oduzimanja dlanova, odmjereni udah i izdisaj se vrše uz kratko zadržavanje daha između njih.

Disanje koje opušta um

Drugi kompleks se zasniva na udisanju na nos i izdisaju na usta. Također je potrebno započeti punim izdahom.

Prva vježba

Nakon potpunog udaha, potrebno je da napravite intenzivan, dubok izdah kroz čvrsto stisnute usne. U ovom slučaju, izdisaj se radi u porcijama, zrak se "izbacuje" iznutra.

Vježba dva

Ovdje morate izazvati "vještačko" zijevanje.

Otvarajući usta što je moguće šire kako biste osjetili napetost u donjoj vilici, trebali biste lagano udahnuti, osjećajući kako se pluća puna zrakom. Zadržite dah 2 sekunde, a zatim polako i polako izdahnite.

Treća vježba

Punim udahom bez zadržavanja daha, zrak se oslobađa kroz otvorena usta. U ovom slučaju, usne su sklopljene u krug. Izdisaj se radi u porcijama, u trzajima. Početna faza izdisaja je najduža, a zraka koji postupno izlazi iz pluća trebao bi biti sve manji. Nakon završetka treba sačekati 5-10 sekundi i ponoviti vježbu disanja.

Posvećujući 5-10 minuta dnevno vježbama disanja za smirivanje, možete normalizirati funkcionisanje nervnog sistema, dok mozak i cijelo tijelo zasitite kisikom. To će pomoći ne samo u borbi protiv "živaca" i stresa, već će doprinijeti i normalizaciji raspoloženja, jasnoći svijesti i ublažiti mnoge zdravstvene probleme.