Održavanje zdravlja od 20 do 60

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

U ovom članku specijalista za vježbanje i fiziolog objašnjava šta se dešava u našim tijelima u 20, 30, 40, 50 i 60 godina i u kojoj dobi koja vrsta fizičke aktivnosti je najkorisnija. Oni također pružaju posebne savjete za svako doba.

Tijelo se skraćuje, mišićna masa se smanjuje, metabolički procesi se usporavaju… Starost čini svoje i počinje se manifestirati u stanju organizma, ali način života i prije svega fizička aktivnost, može imati veliki uticaj na brzinu procesa starenja.

Svi znaju da je vježba veoma korisna. Zahvaljujući njoj, možete kontrolisati svoju težinu, održavati svoj um oštrim, ostati energični i u dobroj formi.

S godinama ne treba smanjiti količinu fizičke aktivnosti: one će pomoći u održavanju vitalnosti i dobrog zdravlja.

U ovom članku Katja Borodulin, vanredna profesorica i specijalistica za vježbe na Univerzitetu u Helsinkiju, i Jarmo Heiskanen, fiziolog, objašnjavaju šta se dešava u našim tijelima u različitim periodima našeg života i koja vrsta fizičke aktivnosti će biti posebno korisna.

20 godina: vrhunska vitalnost

Sa dvadeset godina osoba je na vrhuncu svoje fizičke forme. Ako ne bolujete od kroničnih bolesti i vodite relativno zdrav način života, onda možete lako ostati u odličnoj formi: vaš metabolizam je normalan, mišići rade savršeno, brzo se oporavljate od vježbanja.

Ako u tom periodu sjedite na kauču, lakše ćete doći u formu nego sa 50 godina.

Izdržljivost se veoma dobro razvija. Ako, na primjer, volite trčanje ili druge sportove koji zahtijevaju izdržljivost, onda sa 20 godina možete poboljšati svoje rezultate.

Budući da se tijelo u nekim aspektima još uvijek razvija, način života će igrati posebnu ulogu u tome koje fizičke karakteristike razvijate. Sa 20 godina postavljate temelje za decenije koje dolaze.

Na primjer, ako se sa 20 godina redovno bavite nekom vrstom sporta, pokreti će se zadržati u mišićnoj memoriji. Ovaj sport će vam biti lak u kasnijoj dobi, čak i ako pravite pauze. Sport ima pozitivan učinak i na mozak. Na primjer, dobar nivo izdržljivosti može povećati hipokampus, koji je odgovoran za pamćenje i učenje. Ljudi koji se bave intenzivnim mentalnim radom – na primjer, studenti – trebali bi se baviti sportom u prirodi: to će pomoći u oslobađanju od stresa i okrepiti.

30 godina: održavaj formu

30-godišnjak može trenirati na isti način kao i dvadesetogodišnjak, ali godine počinju podsjećati na sebe: metabolizam se usporava, mišićna masa počinje opadati, a pokretljivost se pogoršava. Aerobna izdržljivost također postepeno počinje opadati.

Promjene vezane za dob su još uvijek male, a fizička aktivnost može usporiti pogoršanje različitih karakteristika. U dobi od 30 godina bit će korisno provoditi razne vježbe - kako za mišiće tako i za izdržljivost, kao i razviti brzinu i maksimalnu snagu. Intenzivni trening se može nastaviti i oporavak je brz.

Svakodnevica tridesetogodišnjaka je često iscrpljujuća. Mnogi nastavljaju karijeru ili imaju djecu. Dolazak u dobru formu pomaže vam da se nosite s preopterećenjem. Kod žena se u ovom periodu često javljaju hormonalne promjene i trudnoća.

Ako vam naporan rad ili briga o maloj djeci oduzimaju svu energiju, ne biste trebali previše vježbati. Vježbanje bez prekida ili prekomjernog napora je štetno za tijelo.

40 godina: potrebno je provjeriti svoje zdravlje

U dobi od 40 godina obično se javljaju prve promjene vezane za dob. Metabolizam i rad hormona se usporavaju više nego prije, a samim tim se i višak kilograma lakše nakuplja.

Starenje organizma počinje da se manifestuje u radu mišićno-koštanog sistema. Tijelo počinje da se skraćuje, a koštana masa počinje da se smanjuje – posebno kod žena.

40-godišnjaci lakše pate od sportskih povreda nego mlađi ljudi. Na primjer, Ahilova tetiva može lakše puknuti tokom igre loptom nego prije. Sposobnost tijela da se oporavi također je usporena. Stoga je zagrijavanje i hlađenje u ovom uzrastu posebno važno.

Mnogi ljudi počinju da menjaju svoj način života tokom ovih godina: počinju da vežbaju svrsishodnije, menjaju ishranu ili smanjuju konzumaciju alkohola. Raznovrsni sport će biti od koristi. Neophodno je provoditi trening ne samo za izdržljivost i jačanje mišića, već i za koordinaciju pokreta i spretnosti.

Sada će biti korisno provesti liječnički pregled, kako bi saznali pokazatelje krvnog tlaka, razine šećera u krvi i kolesterola, jer u ovoj dobi obično počinju rasti. Uz pomoć dobro izgrađenog načina života možete spriječiti bolesti koje se kasnije mogu razviti.

50 godina: pridruživanje teretani više nije vrijedno odgađanja

Sa 50 godina, struktura tijela se mijenja. Mišićna i koštana masa se smanjuju čak i brže nego prije, što može uzrokovati čak i gubitak težine. Međutim, u tijelu ima više masti. Ako jedete na isti način kao prije i manje se krećete, lako ćete se udebljati. Obično mnogi ljudi postanu bolji u struku.

U dobi od oko 50 godina mišići postaju znatno slabiji. Starenjem slabi aktivnost i struktura mišićnih stanica, smanjuje se elastičnost tkiva. Reakcija i spretnost su usporeni, što je povezano sa usporavanjem prolaska nervnih impulsa.

Mišićna snaga opada brže kod žena nego kod muškaraca. Menopauza utiče na funkciju hormona i povezanu snagu mišića.

Tokom ovog perioda povećava se i rizik od razvoja osteoporoze.

Prema mnogim istraživanjima, u teretanu bi trebalo krenuti sa najmanje 55 godina. Dvaput sedmično je odlična opcija. Lagane vježbe uvijanja ili jačanja u teretani i igrama s reketom i vježbanje na neravnim površinama koristit će vašoj kičmi. Bolje je redovno raditi na ravnoteži.

Vježbanje će pomoći da se dobro nosite s promjenama u tijelu. Protok krvi će se povećati, što će pomoći da se nosite sa, na primjer, valovima vrućine.

60: Ojačajte mišiće na bedrima, ne zaboravite da se odmorite

60-godišnjak može biti fizički spreman kao kad je bio mlad.

Ako vježbate, jedete zdravu hranu i ne pušite, promjene povezane s godinama se možda neće pojaviti u vašem tijelu.

Održavanje mišićne snage je glavni prioritet u dobi od 60 godina. Posebno je važno održavati bedrene mišiće u dobroj kondiciji jer ravnoteža postaje sve teža s godinama. Što su vam kukovi i noge čvršći, lakše ćete održati ravnotežu. Također je potrebno trenirati pokretljivost gornjeg dijela tijela: na primjer, podignite ruke kroz strane prema gore.

Mišićna snaga, brzina i ravnoteža najbolje se razvijaju u teretani, ali svaka vrsta vježbe će biti dobra. U ovom uzrastu sport više nije lak kao nekada. Izdržljivost može ostati na dobrom nivou, ali brzina je često smanjena.

Nakon 60 godina obično se pogoršavaju razne bolesti. Način života i fizička aktivnost pomoći će vam u borbi protiv tegoba, ali ne zaboravite ni na važne lijekove. U slučaju ozbiljnih bolesti, akumulirana mišićna snaga i izdržljivost će biti veliki plus. Međutim, smanjena oštrina vida može povećati rizik od pada.

Dovoljno se odmarati je važno. Mnogi 60-godišnjaci spavaju slabije nego kad su bili mladi, jer se u mozgu dešavaju strukturne promjene koje remete san. Loš san se može nadoknaditi odmaranjem tokom dana. Opterećenje mozga je također važno: korisno je učiti jezike ili rješavati Sudoku. Ljudi koji vježbaju barem umjereno imaju deblji cerebralni korteks od onih koji malo vježbaju.