Hronični stres! Poboljšanje našeg zdravlja

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Sa stanovišta nauke, stres je sasvim normalno stanje za ljudski organizam. Naše tijelo je vrlo inteligentan samoregulirajući sistem sposoban da održi manje-više stabilno stanje pod naletom vanjskih podražaja. To je uočio američki fiziolog Walter Cannon početkom 20. vijeka. Uveo je koncept "homeostaze" - sposobnost tijela da održava postojanost unutrašnjeg okruženja u okruženju koje se stalno mijenja.

Navedimo primjer: temperatura zraka napolju danas može biti oko 0 stepeni, a sutra može pasti do -20 Celzijusa. Imate samo jednu zimsku jaknu, ali i pored tako oštrog zahlađenja, vaša telesna temperatura uspeva da se održi na 36,6 stepeni (osim ako, naravno, niste zaboravili kapu kod kuće i prehladili se). Sposobnost tijela da uključi samoregulatorne mehanizme za održavanje željene temperature je manifestacija homeostaze. Ali kakve veze stres ima s tim?

Šta je stres "po prirodi"

Termin "stres" prvi je upotrebio endokrinolog Hans Seli mađarsko-kanadskog porekla, koji je studirao na delu Waltera Cannona. Predložio je da se svako kršenje homeostaze nazove stresom, a faktor koji uzrokuje ovo kršenje - stresor.

U gornjem primjeru, fluktuacije temperature zraka bile su faktor stresa. Ali ovo je samo kap u moru - osoba se svakodnevno suočava s masom takvih stresora: u podzemnoj željeznici virusi i bakterije pokušavaju ući u tijelo, nakon večere nivo šećera u krvi skoči, a u teretani, otkucaji srca se povećavaju kao da ste blizu srčanog udara.

Ispostavilo se da je stres neizbježan. Međutim, takve fluktuacije - od homeostaze i obrnuto - samo su rutina za tijelo. Uključuje automatski odgovor na stres i vraća svoje sisteme u normalu: proizvodi antitijela, oslobađa inzulin u krvotok i regulira disanje. A to ne nanosi nikakvu štetu zdravoj osobi.

Štaviše, blagi stres, kao što je kardio u teretani, čak i koristi tijelu. Povećava adaptivne sposobnosti organizma, a njegova sposobnost vraćanja u homeostazu nakon pojačanog stresa u ovom slučaju jača srce i krvne sudove kako bi mogli izdržati veći stres u svakodnevnom životu. Naučnici ovaj blagotvorni stres nazivaju "eustress".

Ali ako je stres tako prirodan za tijelo, zašto ga se bojimo i krivimo ga za sve nevolje?

Hronični stres: kada smo na ivici

Mi se zapravo bojimo "distresa" - takvog narušavanja homeostaze, koje tijelo više nije u stanju nadoknaditi. Uznemirenost može nastati, na primjer, zbog jakog i redovnog nervnog preopterećenja, genetske predispozicije za jak odgovor na stres ili zbog nedostatka određenih elemenata u tragovima – posebno litijuma, koji dolazi iz hrane u izobilju samo u regijama sa vulkanska tla. Distres je ono što obično nazivamo hroničnim stresom – stanje u kojem, nažalost, živi značajan dio urbanih stanovnika.

I tu se vraćamo ideji o reakciji na stres, kao i dobro poznatoj reakciji "bori se ili bježi". Ovo je jedan od odgovora na stres, koji je evoluirao kao odgovor na prijetnju životu. Čovjek iz plemena zamahnuo je toljagom na tebe? Hit! Juri li medvjed? Trči! Inače, postoji još jedna, manje poznata reakcija - "zamrznuti", kada je najefikasnije pretvarati se da ste mrtvi da biste spasili život.

A tijelo je razvilo automatsku reakciju na stres za takve situacije. Jasno je da kada je život u opasnosti, morate djelovati bez odlaganja – a resursi tijela moraju biti spremni. Tome olakšavaju dva hormona - kortizol i adrenalin.

Stres aktivira hipotalamus-hipofizno-nadbubrežni sistem (HPA): simpatički nervni sistem signalizira nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin, a paralelno, hipotalamus i hipofiza prenose na korteks nadbubrežne žlijezde zadatak oslobađanja kortizola. Ova dva hormona mijenjaju tok mnogih procesa u tijelu, što je kratkoročno korisno (za preživljavanje), ali je dugoročno loše kompatibilno sa životom.

Istovremeno, naše svakodnevne gužve u saobraćaju, rokovi, nezadovoljni gazde i dosadni spameri - to je ono što tijelo može smatrati prijetnjom po život, što znači - održavati HPA "napuhanim", neprestano dajući stresnu reakciju. I to je ono čega se toliko plašimo kada govorimo o hroničnom stresu.

Kako kortizol i adrenalin štete vašem zdravlju

U trenutku opasnosti kortizol aktivira glikolizu – oslobađanje glukoze iz zaliha glikogena. Zahvaljujući tome, tijelo dobija dodatnu energiju - možete je potrošiti da "pobijedite ili trčite". Takođe, kortizol potiskuje imuni sistem: nema vremena za borbu protiv prehlade kada je život u opasnosti!

Adrenalin "pali" nervni sistem. Kao rezultat toga, broj otkucaja srca se ubrzava, krvni pritisak raste, a krv juri ka mišićima - da bi, opet, efikasno "tukli ili trčali". Ali šta ako se nivoi adrenalina i kortizola u organizmu konstantno povećavaju, a nema ko da pobedi i nema potrebe da se nikuda trči?

Fluktuacije pritiska su direktan put do hipertenzije. Stalno povećan broj otkucaja srca će u najboljem slučaju izazvati napade panike, u najgorem, istrošiti srce. Srčani udari 35-godišnjih radoholičara više ne izgledaju iznenađujuće, zar ne? Poremećaji lipolize ugrožavaju gojaznost i dijabetes melitus, a potiskivanje imuniteta - alergije, artritis i druge autoimune bolesti. A hormoni stresa također utječu na funkcioniranje mozga, izazivajući probleme s pamćenjem i poremećaje raspoloženja - sve do kliničke depresije.

Kako se spasiti od nevolje?

Nećemo vam savjetovati da smanjite količinu stresa u svom životu - takva preporuka zvuči kao pozdrav iz svijeta ponija i jednoroga. Ići ćemo drugim putem: da vidimo kako možete smanjiti oslobađanje kortizola i adrenalina, kao i smanjiti njihov negativan utjecaj na tijelo.

Počnimo s hranom. Vi ste, naravno, primijetili da vas pod stresom privlači slatko? I to je logično - uostalom, slatkiši brzo smanjuju koncentraciju kortizola kao odgovor na stres. Ali ovo funkcionira samo "ovdje i sada" - dugoročno će kortizol kronično rasti kod sladokusaca. Stoga je bolje prijeći na tamnu čokoladu – ona ublažava reakciju tijela na stres i smanjuje oslobađanje hormona stresa.

Naravno, sport će takođe pomoći. Ako patite od kroničnog stresa, vježbajte umjerenim intenzitetom. Ovo će spriječiti da vaš nivo kortizola poraste nakon vježbanja i da će se smanjiti do noći, što će vam pomoći da bolje spavate. Isprobajte i jogu - ona se dobro nosi s kroničnim stresom, kao i sa depresijom i kardiovaskularnim bolestima koje uzrokuje.

Razni vitamini i dijetetski suplementi takođe mogu biti korisni u ovoj neravnopravnoj borbi. Riblje ulje (omega-3 polinezasićene masne kiseline) smanjuje koncentraciju kortizola u tijelu nakon šest sedmica unosa. Suplementi litijuma pomažu u povećanju oslobađanja serotonina tokom stresa, što efikasno sprečava depresiju. Litijum takođe smanjuje oslobađanje adrenalina i proizvodnju kortizola, što ublažava stresnu reakciju organizma i sprečava prelazak akutnog stresa u distres. A kako bi se smanjili negativni efekti kortizola, liječnici savjetuju uzimanje vitamina C i B5.

I pijte dovoljno vode - dehidracija izaziva jači odgovor na stres!

Sažimanje

Stres je normalna adaptivna reakcija tijela na promjene okoline. Postaje abnormalno kada se vaše tijelo stalno osjeća ugroženo – tako nastaje hronični stres, odnosno distres. Preterano aktivira hipotalamus-hipofizno-nadbubrežni sistem, što povećava nivoe hormona kortizola i adrenalina – a to negativno utiče na zdravlje.

Ako ne možete da kontrolišete količinu „lošeg“stresa u svom životu, promenite način života kako ne bi imao tako razorno dejstvo na organizam. Ali ako vam prehrana, vježba i vitamini ne pomažu, pokušajte s kognitivno bihejvioralnom terapijom (CBT), jedinom terapijom za koju se pokazalo da smanjuje ne samo percepciju stresa, već i nivoe kortizola u tijelu.