TOP 13 navika za sve koje nauka povezuje sa dugovječnošću

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Mnogi ljudi misle da je očekivani životni vijek određen genetikom. Međutim, geni igraju mnogo manju ulogu nego što se prvobitno mislilo. Čimbenici okoline, kao i prehrana i način života su ključni. Evo trinaest dobrih navika za koje su mnoge studije utvrdile da povećavaju vjerovatnoću za dug život.

Izbjegavajte prejedanje

Odnos između broja unesenih kalorija i očekivanog životnog vijeka trenutno je od velikog interesa za naučnike. Studije na životinjama pokazuju da smanjenje vašeg dnevnog unosa kalorija za 10-15 posto može pomoći u produžetku dugovječnosti. Studije o načinu života poznatih stogodišnjaka također su pronašle vezu između nižeg unosa kalorija, dužeg životnog vijeka i relativno niske vjerovatnoće bolesti.

Štaviše, ograničavanje unosa kalorija može vam pomoći da smanjite višak tjelesne težine i masnoće na stomaku, faktore koji su povezani sa skraćenjem vašeg životnog vijeka. Međutim, treba imati na umu da je prekomjerno ograničavanje unosa kalorija na duži period često nestabilno i može uzrokovati negativne nuspojave kao što su pojačana glad, niska tjelesna temperatura i smanjen libido.

Međutim, još nije u potpunosti razjašnjeno da li je ograničavanje unosa kalorija direktan put ka usporavanju starenja i produženju života.

Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi su idealan izvor energije. Bogate su proteinima, vlaknima, antioksidansima i korisnim biljnim jedinjenjima. Štaviše, odličan su izvor nekoliko ključnih vitamina i minerala kao što su bakar, magnezijum, kalijum, folna kiselina i niacin, kao i vitamini B6 i E.

Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi imaju blagotvoran učinak na organizam jer sprečavaju kardiovaskularne bolesti, visok krvni pritisak, upale, dijabetes, metabolički sindrom, prekomjernu masnoću na stomaku, pa čak i neke oblike raka. Jedno od ovih studija pokazalo je da ljudi koji jedu orašaste plodove najmanje tri puta sedmično imaju 39 posto manji rizik od prerane smrti u odnosu na kontrolnu skupinu.

Isto tako, dvije nedavne studije koje su uključivale više od 350.000 ljudi otkrile su da su oni koji jedu orašaste plodove imali 27 posto manji rizik od smrti tokom perioda istraživanja. Međutim, najveće smanjenje rizika uočeno je kod onih koji su jeli orašaste plodove na dnevnoj bazi.

Uključite kurkumu u svoju ishranu

Kada su u pitanju takozvane strategije protiv starenja, kurkuma je odlična opcija. Činjenica je da ovaj začin sadrži moćno biološki aktivno jedinjenje zvano kurkumin. Vjeruje se da zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, kurkumin pomaže u održavanju normalne funkcije mozga, srca i pluća te štiti tijelo od raka i određenih bolesti povezanih sa starenjem.

Utvrđeno je da je upotreba kurkumina povezana s povećanjem životnog vijeka i kod insekata i kod miševa. Međutim, ovi rezultati nisu uvijek bili ponovljivi i trenutno ne postoje studije na ljudima. Međutim, kurkuma je bila visoko cijenjena i naširoko jela u Indiji hiljadama godina i smatra se sigurnom.

Jedite više biljne hrane

Konzumiranje široke lepeze biljne hrane poput voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i pasulja može smanjiti rizik od bolesti i produžiti život.

Na primjer, mnoge studije povezuju ishranu bogatu biljkama sa smanjenim rizikom od prerane smrti, kao i raka, metaboličkog sindroma, depresije i propadanja mozga. Ovi efekti se pripisuju nutrijentima i antioksidansima koji se nalaze u biljnoj hrani, uključujući polifenole, karotenoide, folnu kiselinu i vitamin C.

Neka istraživanja povezuju vegetarijansku i vegansku prehranu, koja prirodno uključuje povećane količine biljne hrane, sa smanjenjem rizika od prerane smrti za 12-15 posto. Iste studije su objavile smanjenje rizika od smrti od raka, kardiovaskularnih, bubrežnih i hormonalnih bolesti za 29-52 posto.

Istovremeno, neka istraživanja su pokazala da je povećan rizik od prerane smrti i pojave određenih bolesti povezan s prekomjernom konzumacijom mesa. Međutim, druge studije izvještavaju o odsustvu ili neznatnom stupnju takve povezanosti, a negativne posljedice, po svemu sudeći, povezane su s upotrebom prvenstveno mesnih poluproizvoda.

Vegetarijanci i vegani su više svjesni zdravlja od onih koji jedu meso, i to može biti dio objašnjenja naučnih otkrića. Međutim, vrlo je vjerovatno da će konzumacija biljne hrane imati povoljan učinak na zdravlje i dugovječnost.

Ostanite fizički aktivni

Nije iznenađujuće da vas fizička aktivnost može održati zdravim i produžiti život. Samo 15 minuta vježbanja dnevno može vam pomoći da postignete pozitivne rezultate koji će vam osigurati dodatne tri godine života. Osim toga, rizik od prerane smrti može se smanjiti za 4 posto sa svakih dodatnih 15 minuta dnevne fizičke aktivnosti.

Nedavno je objavljena studija koja pokazuje da je rizik od rane smrti smanjen za 22 posto kod ljudi koji su vježbali, čak i ako su vježbali manje od preporučenih 150 minuta sedmično. Oni koji su slijedili ovu preporuku imali su 28 posto manje "vjerovatnosti" da će rano umrijeti. A za najposvećenije fitnes entuzijaste, koji su posvetili više od 150 minuta tjedno vježbanju, ta brojka je bila 35 posto.

Konačno, postoje neke studije koje povezuju visoku fizičku aktivnost sa pet posto smanjenja rizika od prerane smrti u poređenju sa niskom do umjerenom aktivnošću.

Ne pušite

Pušenje je usko povezano sa mnogim bolestima i ranom smrću. Uz sve ostale stvari jednake, ljudi koji puše mogu izgubiti i do 10 godina života i imaju tri puta veću vjerovatnoću da će prerano umrijeti od onih koji nikada nisu pušili. Imajte na umu da nikada nije kasno za prestanak pušenja.

Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji prestanu pušiti prije 35. godine mogu produžiti život za više od 8 godina. Prestanak pušenja u šezdesetoj godini života može produžiti život do 4 godine. Međutim, u stvari, ni sa osamdeset godina nije kasno da se to učini.

Ograničite unos alkohola

Konzumiranje velikih količina alkohola povezano je sa oboljenjem jetre, srca i gušterače i ukupnim povećanim rizikom od prerane smrti. Istovremeno, umjerena konzumacija povezana je sa smanjenjem vjerovatnoće višestrukih bolesti, kao i smanjenjem rizika od rane smrti za 18 posto.

Vino se smatra posebno zdravim zbog visokog sadržaja polifenolnih antioksidansa. Rezultati 29-godišnje studije pokazuju da muškarci koji preferiraju vino imaju 34 posto manje šanse da prerano umru od onih koji preferiraju pivo ili žestoka pića. Osim toga, naučnici su otkrili da je vino posebno efikasno u zaštiti organizma od srčanih bolesti, dijabetesa, neuroloških poremećaja i metaboličkog sindroma.

Da bi održala umjerenu konzumaciju alkohola, preporučuje se da se žena ograniči na jednu ili dvije porcije dnevno (što odgovara 25-50 ml žestokog pića) i maksimalno sedam porcija tjedno. Muškarci bi se trebali držati maksimalno tri dnevno (75 ml žestokog pića) ili 14 porcija sedmično.

Važno je napomenuti da trenutno ne postoji vjerodostojno istraživanje koje bi pokazalo da su prednosti umjerene konzumacije alkohola veće od apstinencije. Drugim riječima, nema razloga da počnete da pijete ako do sada niste normalno konzumirali alkohol.

Dajte prioritet svom zadovoljstvu životom

Osjećaj sreće može dramatično produžiti vaš životni vijek. Jedno istraživanje na ovu temu pokazalo je da su ljudi koji su bili zadovoljni svojim životom konstantno pokazivali 3,7 posto manji rizik od prerane smrti tokom pet godina eksperimenta.

Studija, u kojoj je učestvovalo 180 katoličkih časnih sestara, uključivala je analizu njihovih sopstvenih procena životnog zadovoljstva i sreće pri prvom ulasku u samostan, a kasnije i utvrđivanje odnosa između ovih pokazatelja i dugovečnosti. Oni koji su se osjećali sretnijima sa 22 godine imali su 2,5 puta veće šanse da ostanu živi 60 godina kasnije.

Konačno, pregled 35 različitih studija otkrio je da sretni ljudi žive u prosjeku 18 posto duže od svojih manje sretnih savremenika.

Izbjegavajte kronični stres i anksioznost

Anksioznost i stres mogu vam značajno skratiti život. Na primjer, prijavljeno je da žene koje pate od stresa ili anksioznosti imaju dvostruko veće šanse da umru od srčanih bolesti, moždanog udara ili raka pluća. Isto tako, muškarci koji su stalno pod stresom imaju tri puta veći rizik od prerane smrti od onih koji se mogu opustiti.

Ako ste pod stresom, smijeh i optimizam mogu biti dva ključna sastojka u suočavanju sa stresom. Istraživanja pokazuju da pesimistični ljudi imaju 42 posto veći rizik od rane smrti od optimista. Uzimajući to u obzir, i smeh i pozitivan pogled na život mogu smanjiti stres, a time potencijalno povećati vjerovatnoću dugovječnosti.

Proširite i podržite svoj društveni krug

Naučnici vjeruju da zdrave društvene veze mogu pomoći osobi da živi 50 posto duže. Zaista, prisustvo samo tri društvene veze, kako pokazuje analiza statističkih podataka, može smanjiti rizik od rane smrti za više od tri puta u odnosu na potpunu usamljenost.

Istraživanja su također povezala prisustvo zdravih društvenih medija s pozitivnim promjenama u srcu, mozgu, hormonima i imunološkom sistemu koje mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Snažan društveni krug može vam pomoći da se lakše nosite sa stresom, što može dijelom objasniti pozitivan utjecaj ovog faktora na očekivani životni vijek.

Konačno, jedna studija je navela naučnike da zaključe da pružanje podrške drugima može biti još korisnije od primanja iste. Drugim riječima, kada prihvatate pomoć i brigu od prijatelja i porodice, ne zaboravite da im vratite u naturi.

Pokušajte da budete savjesniji

Savjesnost znači sposobnost osobe da bude odgovorna, sabrana, organizovana, efikasna i svrsishodna. Na osnovu podataka iz višegodišnje studije na 1.500 dječaka i djevojčica, oni koji su smatrani asertivnim, organiziranim i disciplinovanim živjeli su u prosjeku 11 posto duže od svojih manje savjesnih vršnjaka.

Savjesni ljudi imaju manje visokog krvnog pritiska i psihijatrijskih poremećaja, te imaju manji rizik od dijabetesa i problema sa srcem i zglobovima. Ovo može biti dijelom zbog činjenice da je manje vjerovatno da će savjesni ljudi izlagati svoje živote riziku i manje negativno reagovati na stresore, a vjerovatnije je da će voditi uspješan profesionalni život i preuzeti odgovornost za svoje zdravlje.

Savjesnost se može razviti u bilo kojoj fazi života kroz male korake kao što su redovno čišćenje stola, pridržavanje planiranog plana rada i tačnost u ophođenju s ljudima.

Popijte kafu ili čaj

Pijenje kafe i čaja povezano je sa smanjenim rizikom od određenih kroničnih bolesti. Na primjer, polifenoli i katehini u zelenom čaju mogu smanjiti rizik od raka, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Isto tako, ispijanje kafe je povezano sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih karcinoma i bolesti mozga kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.

Osim toga, ljudi koji redovno piju kafu ili čaj imaju prednost 20-30 posto manjeg rizika od prerane smrti u odnosu na one koji to ne piju.

Naravno, treba imati na umu da se svaka zdravstvena korist lako može "nadoknaditi" previše zaslađivača ili umjetnih aroma. Zapamtite, također, da pijenje previše kofeina može dovesti do nesanice, pa biste trebali ograničiti unos kafe na 400 miligrama, odnosno oko četiri šoljice dnevno.

Također je vrijedno napomenuti da kofein obično potpuno prestaje djelovati unutar 6 sati nakon uzimanja. Stoga je za one koji imaju problema sa dovoljno zdravog sna, bolje da konzumaciju stimulativnih napitaka odlože na raniji datum.

Spavajte zdravo

Spavanje je ključno za regulaciju funkcije stanica i pomaže tijelu da se oporavi. Nedavna istraživanja su pokazala da je dugovječnost vrlo vjerovatno povezana s redovnim obrascima spavanja. Konkretno, radi se o odlasku u krevet i ustajanju u približno isto vrijeme.

Čini se da trajanje sna također igra značajnu ulogu. Prekratko ili predugo spavanje ima negativan uticaj. Na primjer, spavanje manje od 7 sati po noći povezano je sa 12 posto povećanim rizikom od prerane smrti, dok spavanje duže od 8 sati može smanjiti očekivani životni vijek za 38 posto.

Nedostatak sna može doprinijeti razvoju upale, povećati rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti. Sve je to direktno povezano sa smanjenjem životnog vijeka. S druge strane, prekomjerno spavanje može biti povezano s depresijom, fizičkom neaktivnošću i neidentifikovanim zdravstvenim stanjima koja također negativno utiču na očekivani životni vijek.

Mnogima se može činiti da je dugovječnost izvan naše kontrole, ali mnoge dobre navike mogu pomoći osobi da ostane zdrava i živi duže. To uključuje vježbanje, dobru ishranu i adekvatan san.