7 jednostavnih načina da pojačate glavni muški hormon - testosteron

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Kako muškarci stare, nivoi testosterona opadaju. Danas ćemo razgovarati o tome kako se nositi s tim.

Testosteron je glavni muški hormon. On je taj koji u velikoj mjeri formira apstraktni koncept "muškosti" kako u izgledu tako iu ponašanju muškarca. Kažu "pravi muškarac", misle na "testosteron nije na listi". Razvijeni mišići, samopouzdanje i samopouzdanje, oštrina i brzina razmišljanja u bilo kojoj, čak i najnestandardnijoj situaciji - sve zahvaljujući njemu.

Prema mnogim potvrđenim studijama, od oko 30. godine, nivoi testosterona kod muškaraca počinju polako ali sigurno opadati.

Posljedice ove dinamike ne treba opisivati.

Za prevenciju ima smisla obratiti se prirodnim i sigurnim načinima povećanja i održavanja ovog hormona na normalnom nivou.

1. Oslobodite se viška kilograma

Muškarci sa prekomjernom težinom statistički imaju niži nivo testosterona, a druga činjenica ovdje je posljedica prve. Ostavljanje viška kilograma dovodi do povećanja nivoa testosterona, a u kombinaciji sa opštim poboljšanjem stanja organizma dobija se neverovatno snažan pozitivan efekat.

Postoje desetine relevantnih tehnika koje odgovaraju na pitanje "kako smršati". Pa, generalno, postoji samo jedna strategija za mršavljenje: manje slatkiša + kontrola kalorija + fizička aktivnost.

2. Intenzivni trening + povremeni post

Kombinacija kratkih, intenzivnih treninga i isprekidanog (isprekidanog) posta uzrokuje porast nivoa testosterona kod muškaraca i sprečava njihov pad.

Istovremeno, posmatranja muškaraca koji su se fokusirali na aerobne i dugotrajne, ali odmjerene treninge, nisu otkrila povećanje nivoa ovog hormona.

Postoji bezbroj različitih vrsta intenzivnih treninga. Za početak, možete strukturirati svoju lekciju otprilike ovako:

1. Temeljno zagrijavanje - 3 minute (obavezno!).
2. Maksimalno težak i intenzivan tempo sa pristupom od 30 sekundi, skoro do neuspjeha.
3. Oporavak u roku od 90 sekundi.
4. Ponovite drugu i treću tačku sedam puta.

Kao što vidite, ovaj trening traje samo 20 minuta (štaviše, 75% vremena oduzimaju odmor i oporavak, a intenzivan rad samo 4 minuta), ali daje neverovatan efekat.

Obratite pažnju na svoje zagrijavanje. Eksplozivni start je opasan sa povredama. Telo treba da bude savijeno, istegnuto, dobro zagrejano.

Slične taktike primjenjive su na velikom broju simulatora, pri vježbanju sa utegom i bučicama, u trčanju i plivanju.

Povremeni post prilagođava hormonalne nivoe, promovišući proizvodnju više testosterona i gubitak viška masti.

Nažalost, prečesto i dugotrajno osećanje gladi izaziva negativan efekat, snižava nivo testosterona, pa je u svemu važna mera.

Kombinacija ovih tehnika daje prilično izražen učinak, a kao bonus osoba dobiva vitko, mišićavo i zategnuto tijelo.

3. Pridržavajte se količine cinka

Pridržavanje nivoa cinka važno je ne samo za povećanje, već i za održavanje nivoa testosterona. Brojne studije pokazuju značajno povećanje ovog hormona nakon samo šest sedmica, pod uslovom da osoba sa inicijalno niskim nivoom testosterona u ishranu unese dovoljnu količinu cinka.

Najbolji način da zadovoljite svoje potrebe za cinkom je odgovarajuća hrana. Hrana bogata proteinima. Meso, riba, mleko, sir, mahunarke, prirodni jogurt, kefir.

4. Trening snage

Pored intenzivnog treninga, postoji još jedan vid treninga koji značajno stimuliše proizvodnju testosterona – trening snage. Sve dok radite trening snage odgovarajućeg intenziteta, nivoi testosterona će rasti.

Ključni princip treninga snage je: Manje ponavljanja, više težine, više osnovnih vježbi. Takve aktivnosti zahtijevaju odgovarajuću pripremu i vježbu, stoga nemojte žuriti u krevet pod utegom od 100 kilograma.

Druga opcija koja vam omogućava postizanje željenog efekta sa manjom težinom je da usporite negativnu fazu vježbe ili usporite izvođenje cijele vježbe općenito, odnosno i negativne i pozitivne faze.

5. Vitamin D

Navodno vitamin D takođe utiče na nivo testosterona. Uočeno je povećanje nivoa testosterona kod gojaznih muškaraca koji su uzimali suplemente vitamina D.

… tamnopute, gojazne i starije osobe, kao i osobe koje pokrivaju udove odjećom, mogu imati problema sa unosom vitamina iz sunčevih zraka. Da biste osigurali normalnu dozu vitamina, potrebno je najmanje dva puta sedmično biti izloženi udovima podnevnom suncu (od 10 do 15 sati). Za osobe svijetle puti dovoljno je 5-minutno sunčanje…

Kao što vidite, prekomjerna težina je i ovdje problem. Još jedan razlog za razmišljanje.

Dnevni unos vitamina D za odrasle je 600 IU.

6. Minimizirajte stres

Pod teškim, produženim stresom, tijelo oslobađa kortizol, koji efikasno blokira učinak testosterona. Tako funkcionira naše tijelo i tu se ništa ne može učiniti.

U savremenom svijetu trajne depresije i kroničnog stresa (a samim tim i stalno povišenog kortizola), djelovanje testosterona je prečesto i puno blokirano, što nikako ne želimo.

7. Ograničite ili potpuno izbacite šećer iz ishrane i konzumirajte zdrave masti

Kako šećer u krvi raste, testosteron počinje opadati. Pretpostavlja se da insulin snižava nivo testosterona. U svakom slučaju, zloupotreba slatkiša dovodi do pretilosti, pa je ovaj savjet na ovaj ili onaj način koristan.

Prema istraživanju, prosječan stanovnik SAD-a konzumira 12 kašičica šećera dnevno. Odnosno, poješće 2 tone šećera u svom životu.

Brzi ugljikohidrati se ne nalaze samo u zaslađenoj hrani. Testenina, peciva (pizza takođe, da) - sve to treba konzumirati veoma pažljivo.

Kada su u pitanju masti, "zdrave" nisu samo polinezasićene masti. Činjenica je da je našem tijelu potrebna i određena količina zasićenih masti, jer su one uključene u sintezu testosterona. Plan obroka u kojem masti (pretežno životinjskog porijekla) čine manje od 40% energije dobivene hranom, kod muškaraca, dovodi do smanjenja nivoa testosterona. Važno je shvatiti da su našem tijelu potrebne zasićene masti iz biljnih i životinjskih izvora.