Zašto voditi dnevnik i kako to učiniti profitabilno

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 15:59

Jedan od najefikasnijih alata za introspekciju je vođenje dnevnika. Zahvaljujući njima možete razumjeti sebe, rješavati hitne probleme, postavljati prioritete i shvatiti koji su vam ciljevi zaista važni. Tehniku efikasnog vođenja dnevnika možete sami savladati, prisustvo profesionalca nije potrebno.

Ali ipak, ovaj proces zahtijeva određenu sistematizaciju i red. Pripremili smo uputstva kako unosno voditi dnevnike.

Zašto psiholozi preporučuju vođenje dnevnika

Danas je jedan od popularnih načina dokumentiranja života objavljivanje na društvenim mrežama. I prije su ljudi vodili dnevnike, gdje su opisivali događaje, svoja razmišljanja, razmišljanja i emocije. Da je vođenje takve evidencije korisno za duboku introspekciju prvi je pomislio američki psihoterapeut Ira Progoff 50-ih godina prošlog stoljeća. Progoff se držao ideje da svako ima dovoljno resursa za samospoznaju i samopomoć. Specijalista je želeo da pronađe psihološku praksu koja bi bila dostupna svima (tada su samo bogati ljudi mogli da priušte psihoterapiju), a koja bi takođe pomogla svima da pronađu podršku u sebi.

Progoff je kreirao intenzivnu metodu strukturiranog dnevnika. Podsticao je klijente da redovno zapisuju svoja razmišljanja. I ne samo racionalno zaključivanje, već i takozvana zapažanja sumraka - apsolutno sve što vam padne na pamet. Progoff je objavio radionicu At a Journal Workshop i prema njegovim pravilima, svako može zapravo voditi dnevnik.

U redu je ako se osjećate tužno nekoliko sati nakon pisanja dnevnika, ali ako vas bilješke gurnu u dugotrajnu depresiju, anksioznost ili druga neugodna stanja, trebali biste posjetiti profesionalnog psihologa. Ovo je opšte pravilo za svaku praksu pisanja.

Kako voditi dnevnik kako biste promijenili svoj život?

Dnevnik sa listama pomoći će vam da oslobodite glavu od opsesivnih misli i usmjerite oslobođenu energiju na akciju. Sa stanovišta neurofiziologije, kratkim zapisivanjem planova i željenih događaja iz mozga izvlačite nepotrebne informacije i dobijate resurse za produktivan rad, odnose, hobije, sport i druge aktivnosti.

Kako voditi dnevnik sa listama:

1. Podijelite dnevnik na tri liste. U prvom opišite opšte poslove koje želite da radite, bez tačnog datuma. Na drugoj listi zapišite stvari za sljedeći mjesec. I u trećem - dnevni planovi.

2. Osmislite svoj vlastiti sistem pucanja. Na primjer, prazan krug za zadatke, crtica za događaje, potvrdni znak za bilješke, zvjezdica za liste.

   Savjet: na svoje liste dodajte prijatelje koje ćete upoznati, knjige i filmove koje želite čitati i gledati, te zahvale sebi i onima oko vas. Posljednja lista će definitivno povećati vaš nivo sreće i naučiti vašu amigdalu da se aktivira kao odgovor na ugodne događaje.

3. Proslavite urađene predmete, nezavršene prenesite u naredni period. Redovno vodite dnevnik.

Reflect ABC

Formula za samorefleksiju ABC je alat kognitivno bihejvioralne terapije (CBT) koji ima snažnu bazu dokaza.

Napravite tabelu sa tri kolone u kojoj je A događaj aktiviranja, ili događaj koji pokreće, B je vjerovanja ili uvjerenja, a C je posljedice, ili radnja koja se poduzima.

Kako to funkcionira u praksi? Snimate događaj zbog kojeg ste se osjećali neugodno. Zatim zapišite misli i uvjerenja koja su oblikovala vaše raspoloženje. I zapišite šta ste uradili u ovoj situaciji.

Pomisao da ste dosadni izazivala vas je uznemirenost i ogorčenost. Napominjemo da nije sama situacija izazvala ovu emocionalnu pozadinu, već vaš odnos prema njoj, razmišljanja o sebi u ovoj situaciji. Na primjer, druga osoba bi mogla pomisliti da tip ima puno posla i on će se sam javiti čim bude slobodan. Treća osoba bi pomislila da je tip "loš", naljutila bi se i napravila skandal. Vodeći ABC dnevnik, naučite da primijetite kako vaše specifične misli o sebi, onima oko vas i svijetu izazivaju određene emocije. Pokušajte promijeniti svoje ideje kako biste se osjećali bolje: zapišite alternativne misli. Na primjer:

Zatim odlučite kako možete učiniti najbolje za sebe u ovoj situaciji. Na primjer: „Ne želim provesti cijeli dan razmišljajući o tome, brinući se o tome. Možda jedini način da saznate šta se dešava je da se nazovete i saznate razlog. Redovno vođenje takvog dnevnika pomoći će vam da bolje upoznate sebe, postanete svjesni iracionalnih misli i pokušate razmišljati drugačije, a samim tim i živjeti drugačije.

Motivirajte se svaki dan po 6 minuta

Možete kupiti posebnu motivacionu bilježnicu sa gotovim psihološkim zadacima, tehnikama i pitanjima. Završavajući ga svakog jutra u trajanju od 3 minute i svake večeri po 3 minute, formirat ćete i razvijati nove vještine. Na primjer, naučite se fokusirati na prioritete i analizirati obavljeni posao, smanjiti nivo stresa i vidjeti da se nešto dobro događa svaki dan.

Još 6 pravila za efikasno i sigurno psihološko snimanje

• Pišite redovno. Bolje 5 minuta, ali svaki dan, nego sat vremena, ali jednom sedmično.

• Zapišite u svesku koja vam se vizuelno sviđa. Povežite svoju praksu pisanja s nečim ugodnim.
• Pišite na udobnom mjestu gdje ništa i niko ne ometa pažnju.
• Povremeno ponovo čitajte bilješke i izvršite samoanalizu: šta vas i dalje muči i zašto, šta želite promijeniti?
• Budite iskreni. Ne skrivajte ništa od sebe.
• Zapamtite da će papir izdržati sve - u potpunosti izrazite svoje emocije.